💪🥇Muskulární vývoj s progresivním přetížením - koncept, který musíte znát k růstu! - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Jak často byste měli trénovat k selhání?

Progresivní přetížení bylo vysvětleno

V předcházejících článcích jsme hovořili o tom, že když se jedná o stejný rozsah rep, nedělá rozdíl, pokud jde o skutečnou hypertrofii, ale nižší rozsah repů vedl k většímu zvýšení síly. Mluvili jsme hodně o významu objemu, pokud jde o budování svalové velikosti a síly a zmínil jsem se o tom, že zatímco objem je důležitý, neznamená to, že můžeme prostě vyčerpat a dělat bláznivé množství objemu náhle bez důsledků.

Dnes budeme mluvit o způsobech, jak zajistit, abyste učinili nepřetržitý pokrok, který zajistí, že se vaše tělo nikdy plně nepřizpůsobí tomu, co děláte.

Co je progresivní přetížení?

Jak jsme diskutovali předtím, než je celkový objem nastaven na x opakování x hmotnost. Vysoká hlasitost se ukázala jako skvělá pro maximalizaci hypertrofie. (1) Pokud však nepoužíváte rutinu s vysokým objemem, nemůžete okamžitě skočit přímo do jednoho, nebo určitě vyhoříte rychle nebo horší, zraníte se. Musí to probíhat systematicky a postupovat, jakmile to zvládnete. Toto je místo, kde hraje slovo "progresivní přetížení". Progresivní přetížení lze jednoduše definovat tak, jak se vaše tělo nezmění, dokud nebude nuceno se přizpůsobit napětí nad tím, v jakém se aktuálně používá.

To může být dosaženo mnoha způsoby, jako je zvýšení stále důležitého objemu, zvýšení četnosti, cvičení, intenzita, změna doby odpočinku a prodloužení setů kolem toho, co lze udělat samo o sobě (přemýšlejte o nucených opakováních, drop sety, odpočinku, izometrická držení apod.) Nejjednodušší cesta by bylo sledovat váš tréninkový objem a ujistěte se, že máte větší objem, ale chtěl jsem ukázat, jak existuje mnoho způsobů, jak postupně přetížit a vytvářet další napětí a stres na vašem těle, přizpůsobit se.

Bohužel neexistuje žádná jednoduchá rovnice matematiky, kterou mohu obecně rozdávat, takže víte, jak jít o postupné přetížení, ale mohu vám dát nějaké ukazatele. První věc, kterou musíte mít na paměti, je postupné přetížení, ať jste kdekoli. Ať už používáte převážně tělesnou hmotnost, nebo když přikláněte 400 liber za opakování. Musíte neustále postupovat více v průběhu času, abyste pokračovali.

Pokud vždy používáte stejnou váhu pro stejné množství setů a opakování, vaše tělo se nikdy nezmění.

První věc je první, nicméně, to vše začíná tím, co můžete dělat správnou formou. Nikdy bych nechtěl přidávat hlasitost do výtahu pro někoho, kdo to nedělá správně. To je jen otázka zranění. Vše začíná správným vykonáváním pohybů. Poté, jak rychle vyskočíte a jaké metody použijete ke zvýšení hlasitosti, jsou velmi variabilní a nemohl jsem nabídnout rady, aniž by s vámi osobně pracoval. Pokud jste začátečník, budete pravděpodobně schopni učinit velmi velké skoky rychle, protože vaše tělo se ještě neprispôsobilo tréninkovým podnětům. Pokud budete pokročilejší, skoky budou pomalejší a mnohem méně lineární.

Když už mluvíme o termínu lineární, přináší další bod. Progresivní přetížení, stejně jako ztráta hmotnosti, nebude vždy lineární. Určitě budete mít spoustu vzestupů. Důležité je, že postupem času vyjedete, i když někdy budete možná muset jít zpět a začít se znovu pohybovat kupředu. Samozřejmě, nemůžeme zvyšovat každý týden. Kdybychom mohli věci mnohem jednodušší a všichni, kdo by vyvinuli veškeré úsilí, byli by skvělí, ale určitě byste se měli časem vyvíjet. Možná je to každý druhý týden nebo každý měsíc nebo každý mikro nebo makrocyklus. Důležité je, abyste se ujistili, že postupně přetěžujete svaly.

To je důvod, proč vám důrazně doporučuji, abyste vedli výcvikový protokol.

Sledujte, jaká cvičení děláte a kolik sérií a opakování a na jakou váhu a dokonce přidáte tento objem tak, abyste viděli, kolik práce jste udělali a co byste se měli snažit porazit. Nezapomeňte střídat cvičení z času na čas také. Současný výzkum naznačuje, že změny v cvičeních mohou být účinnější než typické schémata načítání pro zlepšení svalové síly (a jak jsme minulý týden diskutovali více síly = větší objem a naopak více svalů v dlouhodobém horizontu.) (2) Osobně vám navrhuji změnit asistenční cvičení každé 4-6 týdnů pro středně pokročilé až pokročilé liftery. Začátečníci mohou zůstat na programu delší a stále dosahují dobrého pokroku.

Konečná slova

Chcete-li znovu zjistit, zda se vaše hlasitost zvyšuje v průběhu času. Zatímco objem je skvělý pro budování svalů, nemůžete okamžitě skočit do rutiny s vysokým objemem z rutiny s malým objemem, nebo budete riskovat zranění nebo vyhoření. Postupem času můžete provést příslušné změny, abyste mohli zvýšit hlasitost, abyste zajistili, že budete neustále postupovat. Nezapomeňte, tělo se nezmění, pokud mu nedáte důvod. Dokud používáte progresivní přetížení v jakékoliv formě, pak se vaše tělo vylepšuje.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: