💪🥇Frecuencia trénink Jak často bych měl trénovat? | Životní styl

Jak si vzít a koupit kreatin

Chcete vyvíjet svaly … Co by mělo být vaše tréninková frekvence? Kolik času potřebujete k odpočinku mezi školením? Kolik je příliš mnoho a kolik je příliš málo?

Jeden z nejzákladnějších problémů hmotnostní trénink je "kolikrát týdně mám trénovat, abych dosáhl nejlepších výsledků?"

Každý si to někdy myslel v určitém okamžiku své kariéry, od začátečníků až po nejmodernější profesionály.

Odpověď může změnit způsob, jakým trénuje navždy! A odpověď je jednoduchá … To záleží!

V tomto okamžiku většina instruktorů nebo výcvikových manuálů směřuje rovnou k typické "odpovědi na každou svalovou skupinu jednou nebo dvakrát týdně", nebo tak něco.

Je snadné se domnívat, že je to nejlepší odpověď, protože obvykle funguje dobře pro většinu lidí. Je to jistá odpověď.

Ale není to lepší odpověď Učení, co je nejlepší odpověď, vám pomůže vyloučit předem připravené myšlenky a určit, co opravdu Funguje to lépe pro vaše tělo.

Existuje několik faktorů, které ovlivňují, jak často byste měli trénovat svaly. Každý faktor hraje roli ve frekvenci, se kterou musíte trénovat a VŠECHNY interagovat navzájem

Projdu faktory a pak vám dám skutečné příklady toho, jak se tyto faktory spojují a pomáhají je určit jak často byste měli trénovat.

1. Výcvikový objem

Objem tréninku je v podstatě to, co děláte pro každou svalovou skupinu. Je to počet opakování a sérií, které děláte.

Čím více sérií děláte pro část těla, tím méně byste měli trénovat tuto část těla, abyste měli možnost se zotavit. Pokud uděláte méně sérií, můžete je trénovat častěji a zotavovat se z nich.

2. Intenzita školení

To není vědecká definice intenzita (tj. jak blízko váhu, kterou používáte, je vaše maximum v jednom opakování pro toto cvičení), ale spíše intenzita vašeho úsilí. V podstatě je to, jak tvrdě pracují vaše svaly.

Čím silnější budete tlačit ve sérii, tím méně trénink by měl být, protože to vyžaduje vaše systémy obnovy silněji.

3. Výživa

Kolik jíte a co je důležitější, to, co jíte, hraje rozhodující roli ve frekvenci, s jakou můžete a měli byste trénovat. Myslíte si, že výživa hraje důležitou roli ve frekvenci výcviku? Jezte pouze cookies po dobu jednoho týdne a uvidíte, jak často jste schopni trénovat …

Čím vyšší je kvalita jíst, do určité míry tím více budete jíst, budete se moci lépe zotavit a trénovat častěji.

4. Obnova

Pokud jde o obnovu, každý je jiný … někteří lidé se pomalu zotavují, zatímco jiní se zotavují velmi rychle. Tento rozdíl může být větší kvůli vnějším aktivitám a stresu na organismus. Například stavební dělník, který má fyzickou práci, potřebuje více času na zotavení než kancelářský pracovník. Cvičení intenzivní sporty také ovlivní schopnost zotavení.

Proto, čím pomalejší míru zotavení a / nebo více aktivit mimo vaši činnost, tím více času budete potřebovat mezi školení.

5. Výběr cvičení

Které cvičení je náročnější na stehna a tělo obecně … dřevěný štít nebo rozšíření nohy? Křik, samozřejmě, protože čím náročnější jsou cvičení na jedné části těla (nebo na celé tělo), tím méně často můžete tuto část těla účinně trénovat.

6. Velikost svalové skupiny

Čím větší je část těla, například záda, stehna a hrudník, tím více času potřebujete. Veškeré věci jsou stejné, menší části těla mohou být zpracovány častěji, protože mají méně svalové hmoty, které je třeba opravit.

7. Typ školení

Částečné, negativní a jiné techniky s vysokou intenzitou ovlivní frekvenci, s jakou můžete efektivně trénovat svalovou skupinu. Tyto styly trvají delší dobu zotavení svalů a vyžadují snížení tréninku.

Jak aplikovat vhodnou frekvenci výcviku

Tento jednoduchý seznam vám ukáže směr, kterým vás každý faktor přivede. Všichni faktory se vzájemně ovlivňují a poskytují nejlepší řešení, pokud jde o to, jak často byste měli trénovat.

Můžete trénovat s vyšší frekvencí, pokud máte:

  • Lepší míra obnovy
  • Dobrá výživa a doplnění
  • Nízký tréninkový objem
  • Nízká intenzita tréninku
  • Jednodušší cvičení
  • Menší části těla
  • Techniky s nižší intenzitou

Měli byste trénovat s nižší frekvencí, pokud máte:

  • Pomalejší návratnost
  • Špatná výživa a doplnění
  • Vyšší tréninkový objem
  • Vyšší intenzita tréninku
  • Těžší cvičení
  • Větší části těla
  • Techniky vyšší intenzity

Příklady frekvence školení

To jsou hlavní faktory, které určují optimální tréninková frekvence, Přestože interakce všech těchto faktorů se může zdát složitá, nakonec je docela intuitivní.

Dobrým způsobem, jak to dokázat, je použít jako příklad v různých fázích výcviku, které musím projít. Podle různých faktorů uvidíte, jak jsem změnil frekvenční a školicí programy, abych maximalizoval výsledky.

Uvidíte také, že společné koncepce a "pravidla", které vám bylo řečeno dodržovat, pokud jde o frekvenci výcviku (například dvakrát týdně), vycházejí z jednoduchých předpokladů, nikoliv z reálných situací.

Příklad č. 1 – těžká ruční práce, omezený přístup ke kvalitnímu jídlu.

Vzhledem ke specifickým pracovním podmínkám, v nichž jsem byl v té době, snížil jsem frekvenci výcviku na tři sezení týdně a snížil jsem celkový objem školení. Celé tělo jsem cvičil v každém ze tří dnů (pondělí, středa a pátek), při nejtěžších cvičeních pro každou svalovou skupinu pro 3 sady po 8 až 10 opakováních (např. Dřepy, stolní lavice, šikmý veslování) ).

Nevytlačil jsem mě svaly aby přišli do selhání v mém výcviku, abych nebyl příliš unavený, přidal jsem k těžké manuální práci.

Byl to jednoduchý, ale velmi účinný program. Dostala mi dostatek času na zotavení, protože objem byl nízký a intenzita byla mírná, i když frekvence pro každou svalovou skupinu byla třikrát týdně.

Příklad č. 2: Dovolená doma, neomezený přístup k jídlu a zotavení, žádné náročné aktivity venku nebo práce.

Před několika lety jsem pracoval jako sportovní ředitel na plavbách. Pracoval jsem po dobu 8 až 10 po sobě jdoucích měsíců (každý den) a poté jsem měl několik měsíců úplně. Během volného času jsem měl přístup do posilovny, jídla a hodně spánku.

Abychom maximalizovali výsledky, dramaticky jsem zvýšil tréninkový objem a frekvenci a pravidelně jsem používal techniky intenzity.

Trik? Protože jsem v podstatě jedl, spal a trénoval, dokázal jsem se zotavit z této vysoké frekvence a dosáhl vynikajících zisků v síle a svalové hmotě.

Jako extrémní příklad frekvence, ve které jsem měl možnost pracovat v té chvíli, jsem byl v tělocvičně šest dní v týdnu, dvakrát denně, cvičil jsem po celém těle VŽDY. To se rovná 12 celodenním tréninkům týdně, kromě technik intenzity. Skutečný objem tréninku (počet sérií) v každém tréninku byl poměrně nízký (3 nebo 4 série na svalovou skupinu), což mi umožnilo dosáhnout výsledků s velmi vysokou frekvencí.

Použil jsem program "řízené přetrénování

Protože jsem se z toho zotavil, vysoká frekvence výcviku pracovala v mé prospěch a dovolila mi dosáhnout skvělých výsledků. Ale budu doporučovat tento typ programu pro někoho, kdo má fyzickou práci nebo bez optimální výživy v kvalitě nebo množství? Není tam žádná možnost.

Příklad č. 3: Extrémně zaneprázdněný pracovní plán, kancelářské práce, krmení určeno pracovními přestávkami, tréninky mohou být odloženy až do následujícího dne, aby se mohly ubytovat další hodiny.

Mít kancelářskou práci, znamenal, že není fyzicky náročný, což umožňuje dobré oživení. Výživa byla však dosažena nebo ztracena kvůli zaneprázdněnému plánu. Byly to časy, kdy práce vyžadovala, kdy jsem musel dát hodiny po regulárním čase, což mě donutilo, abych trénoval výcvik zpět na další den.

Abychom v této situaci maximalizovali výsledky, změnil jsem tréninkový systém na "jednu část těla za den". Udělal jen jednu část těla v cvičení, pracoval s vysokým objemem a vysokou intenzitou. Druhý den jsem vytvořil jinou část těla a neustále se otáčela přes všechny hlavní části těla.

Protože jsem pracoval pouze v jedné části těla najednou, frekvence tréninku byla velmi nízká, v podstatě jsem pracovala na každé části těla jednou za 7-8 dní. To se samozřejmě zvýšilo, kdybych musel změnit denní cvičení.

I když v podstatě "zničila" jednu část těla v tréninku, tato nízká tréninková frekvence dala mému tělu dostatek času na zotavení a obnovu svalu. Trvalo dlouho, než se strana zotavila. Kromě toho při práci na svalové skupině jsou vždy součástí ostatních částí těla, což umožňuje častější nepřímou stimulaci jiných svalů, např. Při lavicovém tisku na hrudníku, triceps je také zapojen.

Tento plán mi umožnil snadno měnit schémata tréninku, aniž by to ohrozilo výsledky, a současně poskytovalo mé méně než dokonalé výživy s možností, že bych mezi těmito výcvikmi dosáhla dostatek a dosáhla výsledků.

Závěr

Jak můžete vidět, optimální tréninková frekvence Není to tak jednoduché, jako "pracovat každá svalová skupina dvakrát týdně." Dát a vzít mezi různými faktory ve vašem životě a kalendář vám pomůže určit s tím, co frekvence by měl být trénink a typ školení, které musíte udělat, abyste dosáhli nejlepších výsledků.

Originální autor: Nick Nilsson

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: