Je to otázka, která se nejprve zdá být hloupá, ale může vyřešit další otázky, které jistě budou pro vás zajímavější, jako například: Kolik kalorií bych měl vzít, abych udržel svou váhu? Kolik kalorií bych měl konzumovat, aby vážil více / méně? Jaké faktory by mě měly brát více v úvahu při mém ztrátě / zisku?

Kolik energie (kalorií) potřebuje naše tělo?

Je to otázka, která se nejprve zdá být hloupá, ale můžeme vyřešit další otázky, které vás jistě zajímá, jako například:

  • Kolik kalorií bych měl jíst, abych udržel svou váhu?
  • Kolik kalorií bych měl konzumovat, aby vážil více / méně?
  • Jaké faktory by mě měly více zohledňovat při mých cílech na snížení tělesné hmotnosti?

Začněme tím, že se podíváme na faktory, které je třeba vzít v úvahu, pokud jde o energii, kterou potřebujeme.

Faktory energetické náročnosti

Potřeby energie (počet kalorií) dospělých jsou určeny třemi faktory, v tomto pořadí významu:

  • Ztráta metabolické rychlosti
  • Fyzická aktivita
  • Tepelný účinek jídla

Každý z těchto faktorů může být přímo nebo nepřímo ovlivněn věkem, genetikou, velikostí těla, složením těla, okolní teplotou, podmínkami tréninku, fyzickou aktivitou, která se nepovažuje za trénink a kalorický příjem. V případě dětí, dětí a dospívajících je růst další variantou, která zvyšuje energetické potřeby.

Podívejme se podrobně na každý z těchto faktorů.

Snižování rychlosti metabolismu

The klidová rychlost metabolismu (TMR) je hlavním faktorem celkových energetických potřeb, neboť je odpovědný za 60% a 75% denních výdajů na energii.

To je to, co utrácíme za prostou skutečnost, že energie, kterou člověk natahoval v posteli, bude celý den používat, aniž by udělal nic. Měří kalorie potřebné pro udržení normálních organických funkcí, jako je dýchání, funkce srdce a termoregulace.

Mezi faktory, které zvýšeníTMR najdeme zvýšení tělesné tkáně, mládí, růst, abnormální tělesnou teplotu, menstruační cyklus a hypertyreózu.

Mezi faktory, které zmenšují se TMR najdeme nízkokalorický příjem, ztrátu slabé tkáně (svalovou hmotu) a hypotyreózu.

Stejně jako ostatní, TMR se může mezi jednotlivci lišit až o 20% genetické rozdíly normální v metabolismu.

Fyzická aktivita

Druhou složkou potřebných energií je fyzická aktivita.

Ze všech komponent je to nejvíce variabilní. Množství energie potřebné k výkonu fyzické aktivity závisí na intenzita,trvání a frekvence školení. Závisí také na podmínky prostředí: extrémní teplo nebo studená voda zvyšují výdaje na kalorickou energii.

Při hodnocení toho, jak jsme fyzicky aktivní, musíme vzít v úvahu různé faktory.

I když existují lidé, kteří mají cvičením, pokud mají sedavý životní styl sám někoho s kancelářskou práci a také to, zda cvičí volnočasové aktivity jsou sedavý, by měly být považovány pouze mírně aktivní.

Tepelný účinek jídla

Tepelným účinkem potraviny je zvýšení výdajů na energii přes TMR, které lze počítat po několika hodinách po jídle.

Tepelným účinkem potravy je energie potřebná k trávení a asimilaci potravin: mezi 7% a 10% z celkových energetických potřeb osoby.

Trávení bílkovin má tepelný účinek lepší než sacharidy a tuk. To je jeden z důvodů, proč zvyšuje procento bílkovin v dietách s hubnutím.

Výpočet kalorií, které potřebujeme

Přesné výpočty energie, kterou potřebujeme za den, je obtížné získat přímo a přesně. Proto se používají alternativní metody, jako je výpočet příjmu kalorií.

Tato metoda je platná u lidí se stabilní tělesnou hmotností, protože stabilní tělesná hmotnost znamená, že příjem kalorií je obecně rovnocenný s výdajem energie.

Zde máme dvě možnosti:

Dietní žurnál

Pokud jsme motivováni, aby přesně zaznamenávat vše, co jíme, je nejlepším způsobem, jak zjistit energetických potřeb je zhodnotit svůj příjem kalorií dietního deníku tři dny (registr po dobu tří dnů všechno, co jsme jíst a jíst a poté analyzovat živiny a počet kalorií v potravinářských databázích).

Pokud to není možné, mohou být použity matematické rovnice, které vypočítají přibližně výdaje na kalorickou energii.

Matematické rovnice

To je obtížné vypočítat energetické potřeby v důsledku mnoha proměnných, které ovlivňují kalorické potřeby a významné rozdíly existující jak mezi jednotlivci, tak ve stejné osobě.

Je nezbytné zdůraznit skutečnost, že tyto rovnice jsou pouzeodhadya které jsou navrženy tak, aby sloužily jako referenční rámec.

Máte kalkulátor a vysvětlil rovnici v tomto odkazu: "Kalorický výpočet pro údržbu“.

Závěry

Metabolismus je důležitý

Ztráta metabolické rychlosti je nejdůležitějším faktorem, pokud jde o stanovení našich energetických potřeb. Proto je to faktor, kterému musíme věnovat větší pozornost. Pokud zvýšíme svůj metabolismus, bude pro nás snadnější zhubnout.

Genetika není všechno

Ve vztahu k TMR se může mezi jednotlivci lišit až o 20% genetické rozdíly normální v metabolismu. 20%, ne více. Takže nejednáme s naší genetikou na náš fyzický stav. Mohlo by nás stát o 20% více než jiné s genetikou, ale můžeme dosáhnout našich cílů.

Výpočet kalorií je přibližný

Je obtížné, ne-li nemožné, získat přesný výpočet výdajů na energii a náš příjem kalorií. Můžeme použít dietní deníkovou techniku ​​nebo matematickou rovnici, ale výsledkem budou přibližné odhady skutečných nákladů.

Jednoduše jít do tělocvičny neznamená, že jste "velmi aktivní fyzicky"

To je důležité při výpočtu kalorií. Pokud máte sedavý životní styl charakteristický pro někoho, kdo má kancelářskou práci, a navíc, pokud jsou volnočasové aktivity, které praktikujete, sedavé, měli byste se zvážit mírně aktivní.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: