Kolik hmotnosti bych měl použít? Kolik disků bych měl nahrát? Jaké činky mám použít? Odpověď je zde jednoduchým a intuitivním způsobem.

Kolik váhy je třeba použít v tělocvičně

Je to otázka, kterou najdu opakovaně … Kolik hmotnosti bych měl použít? Kolik disků bych měl nahrát? Jaké činky mám použít?

Tato zdánlivě jednoduchá otázka nemá jednoduchou odpověď. Mnoho proměnných vstupuje do hry a musíme je analyzovat jeden po druhém, abychom se ujistili, že používáme vždy správnou váhu. Určitě uvidímeneformální praxe jak si vybrat naše závaží v tělocvičně.

Můžete si vzít bar 10 kilogramů a udělat 75 kudrlin s barem. Určitě skončíte s únavou as rukama přetížené.

Můžete si vzít bar s 40 kilo a dělat 8-10 kudrlinky, dokud ho nebudete muset uvolnit, když nemůžete udělat ještě jedno opakování.

V obou případech jste pracovali tvrdě, ale jedna metoda je lepší než druhá?

Odpověď je … IT ZÁVAZNÝ NA JAKÝ JE VAŠE CÍL JE.

Pokud se pokusíte být nejvíce silný možná budete potřebovat větší váhy než někdo, kdo se pokusí o to, aby se dal co nejvíce velký možné A pokud chcete zlepšit svůj odpor budete potřebovat ještě více pesos světlo.

  • Vycvičit sílu To znamená výběr váhy, které vám umožní trénovat v rozsahu opakování 1-6.
  • Vlak pro svalový objem Předpokládejme, že musíte vybrat váhy, které vám umožní trénovat v opakujícím se rozsahu 8-12.
  • Zaměřte se na svalová vytrvalost To znamená výběr váhy, které vám umožní trénovat v rozsahu opakování nejméně 15 na sérii.

Trénink pro sílu

Největší a nejsilnější muži a ženy (powerlifters, olympijští zvedáky, Strongman) mají na mysli jen jednu věc: Staňte se ještě silnější.

Zvedání těžkých závaží během soutěže znamená, že jste zvedali těžké váhy vycvičili, To znamená v podstatě trénink s opravdu těžkými váhami.

Zaměření na rostoucí sílu vyžaduje spoléhat multiartikulární cvičení jako lavický tisk, dřepy a mrtvý vzestup. V těchto cvičeních pracuje současně více než jedna sada kloubů, například když ramena a lokty pracují společně v lavicovém tisku. Tato multiartikulární činnost přináší více svalové hmoty, což vám umožní zvedat těžší váhu.

Svalová vlákna, která jsou přijímána během těžkých sérií, jsou nazývána rychlé smykové svalové vlákna; Tato vlákna jsou také nejpravděpodobnější, že se stanou silnějšími a většími v reakci na trénink odolnosti.

Nicméně, oni se rychle vyčerpaní, a to je důvod, proč nebudete schopni zvednout velmi těžké váhy na dlouhou dobu.

Doby odpočinku mezi těmito pracovními skupinami s maximálními nároky na práci jsou delší (3 až 5 minut), ačkoli jejich úplné zotavení neznamená, že další řada není účinná.

Samozřejmě, že zvedání těžkých hmotností zahrnuje provedení a topení adekvátní předcházející, takže je nutné provést některé lehčí série postupně těžších závaží před dosažením maximální hmotnosti.

Silové trenéry vyhnout se přinese tento typ série svalové selhánír, což je metoda, kterou kulturisté často používají.

Vlak pro velikost svalů

Ačkoli ti, kteří trénují, aby se stali hlavně silnějšími, se také zvětšují, jejich metody nejsou nejúčinnější při maximalizaci velikosti svalů (hypertrofii).

Kulturisti a fitness krys, kteří chtějí zvýšit velikost svalů, se řídí poněkud odlišným přístupem, aby určili, kolik hmotnosti používají.

V takovém případě je nejlepší volba hmotnosti, ve které může být dosaženo maximálně 8-12 opakování před dosažením svalového selhání obecná metoda maximalizovat zisk svalové hmoty.

Ale v tomto postupu je třeba mít na paměti několik věcí:

Musíte použít správnou techniku ​​provádění

Jistě jste viděli videa Youtube s kluky, kteří odráželi svou barbu, když se dívali na lavičku, protože hmotnost je tak těžká, že potřebují vytvořit setrvačnost, aby ji mohla zvednout. To není správná technika provádění.

Každé cvičení má své vlastní "správný průvodce spouštění" Musíte ovládat váhu a pouze spoje určené pro pohyb by měly být v pohybu.

Pokud potřebujete působení kyčle nebo kolena na zvlnění s barem, používejte klouby, které by se neměly účastnit. Toto má jméno –podvádět– a porušuje zásadu správného provedení pohybu.

Proveďte "skutečnou" sérii 8-12 opakování

Samozřejmě můžete na bar uvést lehkou váhu a zastavit se u 12 opakování, ale to není skutečná série. Skutečná série znamená, že jste velmi blízko k celkovému svalovému selhání – bodu, ve kterém nemůžete udělat další opakování více s dobrou technikou (také nazývanou technická porucha).

Pokud můžete udělat třinácté opakování, váha, kterou jste použila, byla příliš lehká. Podobně, pokud můžete provést pouze 4-5 opakování, váha je příliš těžká, aby zvýšila hypertrofii.

Správným bodem je vybrat váhu, ve které můžete provést sami, se správným provedením, přesně 8 až 12 opakování.

Kulturisté také trénují rychlé smykové svalové vlákna, obvykle začínajícími vícečetnými pohyby objednanými tělem.

Zde je zapotřebí většího množství práce (3-4 pracovní série více cvičení z různých úhlů) a kratší doby odpočinku (60 sekund pro malé svaly a až 90 pro větší svaly).

Trénink pro svalovou vytrvalost

Ne všichni vlaky, aby se stal co nejvíce nebo silný. Můžete také trénovat na nižší úrovni intenzity – to znamená použití nižších závaží.

Tím se aktivují svalové mechanismy, které ji činí aerobně efektivní, bez zvýšení velikosti svalů.

Proto sval může dělat mnoho opakování po delší dobu bez únavy. Například svalstvo maratónského běžce je navrženo tak, aby vám umožnilo tuto vzdálenost běžet.

Zaměření na odolnost svalů znamená výběr lehkých závaží, které nám umožňují provádět správně 15-20 opakování. Hmotnostní podnět nebude dostatečný k maximalizaci síly nebo hypertrofie. To je proto, že svaly používají pomalé vlákno namísto rychlých vláken.

Tato vlákna jsou navržena tak, aby byla použita při delších aktivitách a obecně nerostou ve srovnání s vlákny s rychlým třením.

Poměr hmotnosti / opakování

Pokud víte, jaký je váš cíl, není těžké si představit, jakou váhu byste měli využít v konkrétním cvičení.

Co tam je a inverzní vztah mezi počtem opakování, které můžete udělat, a množstvím hmotnosti, kterou řídíte. Když se zvýší váha, můžete provádět méně opakování. Při menší hmotnosti můžete provádět více opakování.

Například pokud je vaše maximální opakování stolního tisku 102 kg, počet opakování, které můžete provést s každým zvýšením hmotnosti, může být takový:

Hmotnost:6570758084899397102
Opakování:121110975-6432

Ačkoli je tato silová křivka jedinečná pro každého jednotlivce a pro každé cvičení, můžete předepsat tréninkový program založený na něm.

Pokud se jedná o křivku pro tisk na stole, zdůrazněte vývoj sílu maximálně byste měli trénovat s kilaje nad 89 kg; pro hypertrofii budete trénovat s 65-85 kilo; a pro odpor svaly byste měli používat váhy nižší než u stolu, přibližně 55 kilogramů.

Každý z nich má vlastní silovou křivku pro každé cvičení. Klíčem je zajistit, abyste si vybrali váhu, která nejlépe vyhovuje vašim cílům.

Pokud začnete s každým cvičením se sérií testů, můžete vždy nechat váhu, když se blížíte k selhání, a vzít ji v úvahu jako série zahřívání, pokud jste neprovedli cílový rozsah opakování.

Upravit váhu v příštím by bylo nutné a připravené. Samozřejmě by bylo žádoucí napsat váhu v notebooku, v telefonu nebo v nějakém jiném typu aplikace, které můžete kdykoliv rychle konzultovat.

Výběr váhy

To je obtížná část, ale to neznamená, že zkušený zvedák nemůže upravit pracovní závaží. Zde je několik tipů, které je třeba mít na paměti.

1. Pracujte s postupně těžšími sériemi

Někteří zvažují řadu topení Ztráta času, ale opravdu vám umožní zvednout těžší. Vaše tkaniny se stanou elastičtějšími a vy jste se cvičení pohybovali před nástupem na těžké váhy.

Je důležité mít na paměti, že ačkoli kulturista trénuje svalové selhání, zahřívací série nikdy se nedostanou do selhání.

Musíte zastavit tyto ohřívací série dlouho před poruchou svalové hmoty. Například pro kulturisty, kteří chtějí vyrobit těžké série 100 kg, tréninku v rozsahu 8-12 opakování, může být hmotnost topení 60, 80 a 90 kg.

2. Trénujte těžce na začátku tréninku

Protože se vaše energie začne otáčet v průběhu tvrdého cvičení, vyberte si nejobtížnější cvičení principu z vašeho tréninku, když jste chladnější. Můžete dokonce trénovat v nejnižší oblasti rozsahu hypertrofie a volit váhu, ve které můžete provádět sama (svalové selhání) 8 opakování.

Během tréninku byste se měli pokoušet trénovat s různými intenzity, takže zahrnuje sérii 10 opakování (téměř neúspěch) a 12 opakování, jak postupuje.

Při zahřívání zahajte cvičení v nejnižší oblasti cílového opakovacího rozsahu a nechte sérii 12 nebo více opakování na konci tréninku.

3. Uvědomte si postupné přetížení

Svaly se přizpůsobují tréninku tím, že se stávají většími a silnějšími. Silové praktikující a kulturisté vědí, že největší adaptace se vyskytují u vláken s rychlým třením. Díky těmto úpravám můžete provádět více opakování než dříve s libovolnými kilaje.

Jak mohu vědět, kdy bych měla zvýšit váhu?

Vyzkoušejte tuto metodu: Když můžete provádět další 2 opakování cíle, během dvou po sobě jdoucích tréninků zvyšte váhu. Například: Pokud jste začali v lavicovém tisku s 8 opakováními na 100 kg, ale nyní můžete udělat 10 opakování a můžete to udělat ve dvou po sobě jdoucích trénincích, zvýšit váhu.

Jak moc bych měla zvýšit váhu?

Pro cvičení torzo protože stolní lis zvyšuje váhu kolem 5%. Takže namísto použití 100 kilogramů použijte 105.

Pro cvičení nižší vlak Stejně jako squat zvyšuje hmotnost o přibližně 10%. Takže namísto použití 100 kilogramů použijte 110.

Nyní by bylo normální, že byste mohli udělat 8 opakování se 105 kilo v lavicovém tisku. Představte si, že jste již získali masu a sílu. Chcete-li pokračovat v pokroku, musíte zvýšit výzvu pro vaše svaly zvýšením odporu znovu.

Jak vidíte, musíte postupně zvyšovat zátěž nebo stagnovat. Samo sobě je vaše největší nepřítele Ať už je vaším cílem cokoliv, takže se nutí, abyste opakovaně opakovali nebo používali mírně vyšší váhy, vám mohou pomoci pokaždé pokračovat v pokroku.

Nicméně i nejvíce oddaní zvedáky se dříve nebo později dostanou do tréninkové plošiny (patu).

Pokročilé techniky, při kterých jsou váhy manipulovány, mohou dále zvyšovat zisky ve velikosti a síle, ale musí být prováděny cíleným způsobem, plánovaným způsobem, nikdy náhodným.

Musíte studovat různé techniky, které vám umožňují projít tréninkem v průběhu času.

Brzy se dozvíte, že čím silnější a větší se stáváte, tím méně uvidíte výsledky a vylepšení "náhodou" a tím více budete muset naplánovat vaše trénink, PERIODIZE.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: