Cvičení, které stimulují více svalových vláken Životní styl

Obecné informace o bílkovinách

Silový trénink, stejně jako každá jiná fyzická aktivita, vyžaduje aktivaci kosterního svalstva.

Proces aktivace kosterního svalstva zahrnuje vytvoření akčního potenciálu v membráně svalových buněk (sarkolemma) uvolněním acetylcholinu z neuron Alfa motor, který inervuje (stimuluje) určitou svalovou buňku.

Akční potenciál se projevuje jako a změna napětí v sarkolemu Může být registrován jak s povrchovými elektrodami, tak i s jehlovými elektrodami (vloženými do svalu).

Technika, se kterou je tato elektrická aktivita zaznamenávána
to je voláno elektromyografie (EMG) Amplituda elektromyografického signálu se mění v závislosti na produkci svalové síly, ale je ovlivněna i jinými faktory
jako je únava a složení svalových vláken.

Hodně z toho, co víme o neurologických reakcích a adaptacích na silový trénink, pochází ze studií, které používají elektromyografie.

Proto díky EMG (Elektromyografie) lze nyní určit, jaké jsoucvičení, které stimulují více vláken pro každou svalovou skupinu; EMG je zařízení, které slouží k měření extrémně malého množství elektrické energie vytvářené svaly pod povrchem kůže, a proto vysvětlíme podrobně, jak tento protokol funguje; dva sběrače nazývané elektrody jsou umístěny na povrchu kůže nad svalem, který má být testován, počítač určuje zachycené elektrické rozdíly a tyto rozdíly mohou také znamenat svalové napětí nadměrné pro naše účely rozdíly také určují procento stimulovaných svalových vláken.

The cvičení následující jsou nejlepší pro každou část těla, od nejvíce k nejméně efektivní; ukazující procento stimulovaných svalových vláken; Například u žaludků má použití činky dodatečný bonus k podnětu.

Pro pectorals

* Stlačte odmítnutí činky: 93%
* Stiskněte nakloněné činky: 91%
* Stiskněte tlačítko odmítnuto pomocí lišty: 89%
* Plochý stolový lis s činkami: 87%
* Stiskněte na lavičce s barem: 85%

Pro bicepsy ukázalo se, že nejlepšími cvičeními jsou cvičení izolace; Zde například scott banka s jednoručními činkami nebo nakloněnými kadeřemi drží biceps v napnutém stavu na konci.

Pro případ triceps francouzský lavicový tisk poklesl, je účinnější, protože udržuje triceps v konstantním napětí během celého pohybu; podobně další zajímavé cvičení, s kterým můžete triceps pracovat, je řemenice.

Pro back-backs

* Veslování s lomítkem: 93%
* Jednoruční činky veslování: 91%
* Veslování T: 89%
* Čelní táhne vysokou sedačku: 86%
* Veslování s nízkou kladkou: 83%

Zde vidíme, že řada nakloněných tyčí musí být vždy obsažena v číselném programu.

Pro deltoidy (boční část)

* Činkové výtahy se zkoseným kmenem: 66%
* Činkové zvedáky s rovným kufrem: 63%
* Sedačka činí výtahy: 62%
* Boční výšky s kladkou nebo lanem: 47%

Mnozí dávají přednost provedení sedícími bočními výtahy protože se jim podaří provést pohyb přísnějším způsobem, ale tímto způsobem se sníží procento stimulovaných svalových vláken; Bylo ověřeno, že činky jsou účinnější než řemenice nebo lana.

Pro deltoidy (zpět)

* Zadní patky s činky se skloněným kmenem: 85%
* Následné sedačky s činky se skloněným kmenem: 83%
* Zadní vyvýšení chodidla s kladkou: 77%

Pro dvojčata

* Dvě výtahy, osolový styl: 80%
* Zvedání stojící, jednonohé dvojčata: 79%
* Zdvojnásobení nohou: 68%
* Sedící dvojčata: 61%

Dvě výtahy (oslů) jsou zapomenutým cvičením, které lidé zřídka vidí, ale pokud máte malé dvojčata, měli byste tuto rutinu určitě provést tam, kde je verze jedné nohy účinnější než verze s dvěma nohami.

Pro femuru

* Pevná flexe nohou: 82%
* Ležení ohybu nohou: 71%
* Sedací flexi nohou: 58%
* Mrtvá váha s rovnými nohami: 56%

Stejně jako u dvojčat je výkon jednoho cvičení nohy vyšší než dva.

Pro Quadriceps

Cvičení rozšíření nohy to je nejúčinnější cvičení zde; vzhledem k tomu, že jde o izolační hnutí a čtyřnásobek dělají veškerou práci; The dřepy, ačkoli to je jeden z nejlepších složených cvičení, kvadriceps také pracuje hodně.

Pro břicha

Tři cvičení, která více upřednostňují nábor vláken, které pracují nahoře, dolů nebo šikmo, jsou motocyklová křupavost, vyvýšeniny visící z baru a křehkost se švýcarskou koulí; ten druhý nabývá více stabilizujících svalů.

Některé závěry:

Cvičení nikdy nemůže pracovat 100% svalových vláken, a proto je důležité provádět různé cviky a měnit tréninkový program každých několik týdnů.

V této studii nebyly všechny cviky testovány, proto by bylo vhodné zahrnout některé z uvedených cvičení do vzdělávacího programu, nejsou nutně stavebníky těsta, jsou efektivnější.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: