💪🥇 Strategie výcviku s vysokým tréninkem, vysokou frekvencí a nízkým objemem výcviku Životní styl

Princip adaptace na progresivní přetížení

První z nich šest tréninkových strategií to vysvětluje Charles Poliquin je založeno na použití těžké váhy, v rozsahu 85-100% vašich RM, s základní cvičení provedeno často.

Pro tuto metodu se obvykle používají plné tělo rutiny vykonává se třikrát týdně nebo rutina trupu rozdělená na čtyři sezení týdně.

V této metodě by trénink měl obsahovat nebo rutinu Celé tělo (celé tělo) nebo rutiny Trupové nohy

Metoda celého těla

  • Základní cvičení, ve kterém čtyřkolky být dominantní (forma squat, tisk, atd.)
  • Základní cvičení, ve kterém hip být dominantní (rumunský mrtvý vzestup, dobré ráno, tuhá noha mrtvý vzestup, sumo deadlift, atd.)
  • Základní cvičení horizontální mezník (jakýkoli variant pro veslování)
  • Základní cvičení horizontální posun (plochý lavičový lis, odmítl s činky, bar nebo stroj nebo prostředky)
  • Cvičení vertikální tah (Dominuje se nebo táhne s kladkou s jakoukoliv rukojetí)
  • Cvičení vertikální stisk (nakloněný hrudní lis s barem, strojem nebo činky)
  • Břišní cvičení

Metoda trupu

Den dolní (nohy)

  • Varianty squat (čelní, s uzavřenou polohou, středním držením těla atd.),
  • Základní cvičení, ve kterém hip být dominantní (rumunský mrtvý vzestup, dobré ráno, tuhá noha mrtvý vzestup, sumo deadlift, atd.)
  • Kombinované sekundární cvičení pro čtyřkolky (variace tisku, squat, atd.)
  • Sekundární cvičení pro femorální (Femorální zvlnění, mrtvá hmotnost, tuhé nohy atd.)
  • Cvičení jednostranně pro spodní část těla (kroky, bulharský squat, rozdělené squat atd.)
  • Cvičení dvojčata

Den prvního dne (torzo)

  • Základní cvičení horizontální mezník (jakýkoli variant pro veslování)
  • Základní cvičení horizontální posun (plochý lavičový lis, odmítl s činky, bar nebo stroj nebo prostředky)
  • Cvičení vertikální tah (Dominuje se nebo táhne s kladkou s jakoukoliv rukojetí)
  • Cvičení vertikální stisk (nakloněný hrudní lis s barem, strojem nebo činky)
  • Cvičení bicepsy.
  • Cvičení triceps.

Metody, které můžete použít s touto strategií

Normální zvedání: s 85-100% jeho maxima (opakovací rozsahy 1-3 a 4-6).

Klastry: Použijte 87-92% svého maxima a proveďte sérii 5 opakování s 10 sekundami odpočinku mezi opakováním.

Rest-Break: Proveďte řadu 4-6RM; Když dojde k poruše, odpočiňte 10-12 sekund a poté proveďte několik dalších opakování.

Alternativní řada: Alternativní série dvou cvičení pracuje s různými svalovými skupinami s 60-90 sekundy odpočinku mezi každým cvičením (žádné superserie).

Výhody a nevýhody této strategie

Výhody

  • Velmi významné motorické učení v důsledku vysoká frekvence výcviku pohybového vzoru (rychlý nárůst síly).
  • Důraz na vývojové aspekty neurální výroby síly způsobené těžké zvedání, Výhodou je, pokud jste sportovec, ale ne tak moc, pokud se cvičíte pouze pro zlepšení vaší estetiky.
  • Velmi efektivní, Každé cvičení je základní cvičení, které zahrnuje hodně svalové hmoty a umožní vám pracovat celé tělo s malým množstvím cvičení. Velkou výhodou je, zvláště pokud máte jen málo času na výcvik.

Nevýhody

  • Může to vést k nevyváženému vývoji. Použití pouze sdružených pohybů by mohlo v některých svalových skupinách způsobit nízké podněty, protože tělo bude používat svaly, které jsou nejvhodnější pro práci při složených pohybech. V důsledku toho se vaše slabosti nezlepší stejně jako vaše silné stránky.
  • Nízká výkonnost v některých cvičeních, Po tvrdých dřepinách a pohybech kyčlí bude vaše energetická hladina poměrně nízká. Máte-li více cvičení k výkonu, bude to poněkud vyčerpáno (dobrovolně nebo ne).
  • Omezena na typ výdělku, Vzhledem k tomu, že používá pouze těžké závaží, zesílení síly a hypertrofie bude omezené nebo alespoň neoptimální.

Dobré nebo špatné

Vysoké výdaje na energii Sdružené cvičení vyžadují více energie a celé tělo pracuje narůstajícím způsobem.

  • Jeden výhodou pokud se snažíte ztratit tuk nebo máte pomalý metabolismus.
  • Jeden znevýhodnění pokud se snažíte získat hodně váhy nebo mít rychlý metabolismus (nicméně, můžete kompenzovat tím, že konzumuje více potravin.)

Kdy byste tuto strategii měli používat?

  • Pokud jste sportovec, který trénuje především pro sportovní výkon.
  • Pokud je vaším hlavním cílem síla.
  • Pokud máte trochu času na výcvik
  • Jako přechod nebo změna z konvenčního tréninku kulturistiky
Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: