Training Školení o flexibilitě Životní styl

Přírodní způsoby, jak zvýšit testosteron

The flexibilní trénink To by mělo být důležitou součástí našeho vzdělávacího programu, a to jak aerobní a sílu, což nám umožňuje udržet si vysokou míru mobility v našich kloubů a dobrou pružnost v našich svalů a šlach, které pomáhají, aby se zabránilo zranění při tréninku. V tomto článku přezkoumáme obecnosti tréninku flexibility, stejně jako typy protahování.

Flexibilita

Flexibilita je schopnost tkání kolem kloubu výtěžnosti a roztažení a pak relaxovat a prodloužit. Je také definován jako rozsah možného pohybu kolem kloubu. Flexibilita je specifická pro artikulaci a společnou akci. Možná je to nejvíce zapomenutá složka fyzické kondicionace a dokonce špatně použitá.

Výhody flexibility zahrnují:

– Snižuje riziko zranění.
– Snižuje stres.
– Snižuje chronické svalové napětí.
– Zlepšení posturálních znalostí.
– Zvyšte spojení těla a mysli.
– Úleva od bolesti svalů.
– Snižuje bolesti dolní části zad.
– Zvyšte výkon motoru.
– Zvýšit sebe-disciplínu.
– Zvyšuje schopnost provádět činnosti každodenního života (zvyšuje funkční schopnosti).

Faktory, které ovlivňují flexibilitu

Relax je pasivní: svaly se uvolňují, když přestanou přijímat nervové impulzy, aby se smluvili. "Prostě se tam dostanou." Avšak svalová vlákna se nemohou prodloužit samy o sobě. Musí být umístěny v podlouhlé kontrakcí antagonistických svalů na druhé straně kloubu, nebo jiné polohy části těla a další etc …

Pro optimální roztahování uvolňuje sval natahovat v opačném směru soustředné kontrakce a umístěte těleso v poloze, kdy je sval podporován tak, že se může uvolnit.

Druhy protahování

Balistické roztažení

Balistický úsek se vyznačuje silné pohyby, pulzní, rychlé nebo bez kontroly. I když mohou být vhodné pro některé atletické rozcvičení v rámci přípravy k provedení určité pohyby, riziko zranění je převládající ve prospěch většiny cvičenců.

Statické protažení

Statické protahování se vyznačuje nízká intenzita, dlouhé prodloužení svalové hmoty; ideálně v uvolněné poloze a podporované tělem. Bylo prokázáno, že statické protahování pomáhá poskytovat úlevu od DOMS (bolesti svalů se zpožděným nástupem) a snižuje riziko zranění. Statické protahování se běžně doporučuje jako metoda protahování.

Aktivní a pasivní protahování

Někteří odborníci charakterizují protahování podle kterých se svaly uzavírají, a pokud jiná osoba navštěvuje úsek nebo ne. Aktivní úsek může být statický nebo balistický a je typem úseku prováděného jedním, pomocí soustředných kontrakcí protilehlých svalů. Při pasivním protahování spouštíme jinou osobu nebo sílu exteriér (příklad: trakce) a osobou, která se roztahuje, je pasivní. Takový druh protahování s sebou nese zvýšené riziko úrazu, protože osoba, která působí vnější síla nemůže cítit smysl pro osoby se protáhla, a proto se obecně nedoporučuje, které mají být provedeny podle vlastních trenérů.

Pokyny pro flexibilní školení.

Před napnutím se vždy zahřejte.

Frekvence – 3 až 5 zasedání týdně jsou vhodné pro většinu lidí, aby byla zachována flexibilita. Chcete-li se zlepšit, někteří lidé se budou muset roztahovat častěji; Denně nebo až dvakrát denně, pokud je cílem stát se odborníky v oboru, jako je hatha jóga. Někteří odborníci také doporučují opakované protahování v rámci každé prodloužení.

Intenzita – Intenzita musí být pod prahem bolesti. Protahování by mělo být cítit bez bolesti.

Doba trvání – Pro zlepšení pružnosti je preferováno dlouhodobé protažení. Mnoho zdrojů doporučuje z praktických důvodů 10 až 30 sekund, ale některé studie ukazují, že čím delší je úsek, tím větší flexibilita se zvyšuje.

Dýchání – Pomalé a hluboké membránové dýchání s důrazem na výdech je velmi uvolňující a pomáhá usnadnit spojení mysli a těla.

Svalové skupiny by měly protáhnout – Stejně jako u silového tréninku 8 až 10 svalových skupin by měly být natažené po tréninku, a to zejména tyto oblasti jsou obyčejně zkrátil, jako hamstringy, vzpřimovačích páteře, ohybače kyčle, dvojčata a soleus, pectoralis major a přední deltoid.

Cvičení kontraindikovaná pro populaci

– Balistické úseky.
– Běžeči se táhnou.
– Čelní flexe páteře bez podpěry.
– Hyperextenze krční páteře.
– Ballistická hyperextenze bederní.
– Hluboké dřepy.
– Pluh.
– Boční flexe páteře bez podpěry, s rotací nebo bez otáčení (mlyny).
– únava kyčle v poloze "L".
– Kompletní abs.
– Zvedání nohou v dorzálním dekubitu.
– Protahování sedí v "V".
– Plné nabití

Během aerobní gymnastiky:

– Velké nárazové vzory bez špičky přistávací paty.
– Skočte na jednu nohu více než 8krát za sebou.
– Nesprávná obuv.
– Používání leggings.
– Nadměrné používání vysokých nárazů nebo stresu nepřetržitě.
– Nucené vysoké kopy.
– Nesprávná úroveň intenzity pro účastníky.

Jiné pohyby s vadnou technikou nebo problémy s vyrovnáním.

– Hyperexterní klouby.
– Nadměrné používání hybnosti a setrvačnosti.
– Nechte koleno vyčnívat mimo špičku.
– Kolenní kolena.
– Lordóza a kyfóza.
– Eversion a inverze nohy.

Analýza cvičení: Následujících pět otázek z AFAA:

1.- Jaký sval se pokouší prodloužit, zahřát nebo posílit? Jaký je účel cvičení nebo pohybu?).

2.- Opravdu to dělám? Opravdu jedná o sval, který chci? Cvičení je účinné? Pozorujte pohyb kloubu a určit, který je antagonistický sval. Je důležité provést úsek na konci silové práce, protože to nám pomůže dosáhnout lepšího vývoje svalů a udržení našeho rozsahu pohybu.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: