Dobrá a špatná strečing - část 2 - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Role BCAA v proteinové syntéze

Minulý týden v Části 1 z "Dobré a špatné protahování" jsme mluvili o nebezpečí statického protažení před cvičením. Podívali jsme se na výzkum, který ukázal nejen statické tažení před výkonem při cvičení, ale také ukázalo, že skutečně zvyšuje šanci na zranění. Tento týden bych chtěl mluvit o tom, co je lepší volba pro zahřátí a připravenost na cvičení a výkon, stejně jako o tom, kdy statické roztahování může být prospěšné při přidání do běžné rutiny cvičení.

Dobře navržené zahřívání by mělo zvýšit tělesné teplo a průtok krve. Teplé svaly budou lépe tahat kyslík z krevního řečiště a vydržet léky lépe. Tak jak se tam dostaneme? Minulý týden jsem o tom něco naznačil, odpovědí je dynamické roztahování. Pokud si nejste jisti, co je dynamické roztahování, využívá se nepřetržitého pohybu pro zvýšení průtoku krve do svalů a pro přípravu těla pro cvičení, nebo v podstatě protahování svalů při pohybu. Příklady dynamických cvičení jsou výlety na chůzi, rovné kývání nohou, dřepy v těle, kruhy v ramenech apod. Provádění jakékoliv činnosti, kterou máte v úmyslu udělat lehkým způsobem, by mohlo být také považováno za dynamické roztahování. Je to mnohem lepší způsob, jak zahřát tělo bez ohrožení výkonu. Dynamické protahování pomůže také zvýšit srdeční frekvenci, uvolnit svaly a šlachy, zvýšit rozsah pohybu různých kloubů a doslova zahřát tělo. Aby se ujistil, že nedochází k záměně, dynamické protahování a balistické roztahování nejsou stejné. Balistické protahování zahrnuje snahu přinést část těla za normální rozsah pohybu (tj. Skákat dolů, aby se pokusil dotknout prstů.) Podle mého názoru je balistické roztahování velmi nebezpečné.

Chcete-li ukázat, jak efektivní dynamické roztahování se dá podívat na studii s názvem "Statický versus dynamický protahovací efekt na agility výkon" provedený Patrickem Troumbleym na Utah State University v roce 2010. Minulý týden jsme zjistili, že dynamické protahování je lepší než statické protahování, ale my nestanovilo, jestli to bylo lepší než žádné roztahování. V této studii se podíleli na rozdílu v agilitě po dynamickém protahování, statickém protažení, dynamickém protahování se statickým protažením, stejně jako žádné roztažení před pohybem výbušné agility. V této studii 14 mužů a 10 žen provedlo T-vrtačku k posouzení agility. Výsledky neprokázaly žádný rozdíl mezi skupinou statického protažení a žádnou strečinkovou skupinou, stejně jako žádný významný rozdíl v dynamické skupině se statickou strečinkou. Skupina dynamického protahování vykazovala statisticky významné zlepšení ve všech skupinách. Pořadí časových cvičení ukázalo, že dynamické protahování mělo nejlepší časy, dynamika se statickým protažením přišla ve druhém, žádné prodloužení přišlo na 3. a srovnáním všechno, co jsme se minulý týden podívali, statická strečinková skupina přišla na poslední místo.

Teď, když jsme zjistili, že dynamické protažení před aktivitou je způsob, jak zlepšit výkon, je na čase zjistit, zda délka trvání má velký rozdíl nebo ne. Studie provedená v tuniské výzkumné laboratoři v roce 2012 se zabývala výkonem ve sprinklech 10 až 20 m po 1, 2 a 3 sadách dynamického protahování. 16 vysoce vyškolených mužských účastníků dokončilo 5 minutové běžné zahřátí před provedením 3 předběžných intervenčních opatření o rychlosti 10 až 20 metrů. Intervence obsahovaly 1, 2 a 3 sady aktivních dynamických úseků gastrocnemia, gluteálů, hamstrings, quadricepsu a kyčelního flexoru. Během chůze prováděli přibližně 14krát pro každé cvičení. 5 minut oddělil konec zahřívání a 3 post-intervenční míry 10 až 20 m sprintů. Výsledky ukázaly výrazné zlepšení výkonnosti šprintů ve skupinách s 1 a 2 sety, zatímco ve skupině se třemi sety došlo k významnému poklesu výkonu sprintů. Takže to, co můžeme odstranit z toho, je udržet dynamické protahování krátké a sladké a nepřehánět to je asi nejlepší pro výkon. Dynamické protahování je dobrá věc, ale v tomto případě může být příliš dobrá věc.

Mohl bych pokračovat s rozsáhlým výzkumem, který podporuje dynamické roztahování, a to nejen proto, že běžně vykazuje lepší výkon než statické protahování, ale také proto, že na rozdíl od statického roztažení bylo prokázáno, že dynamické protahování znamená lepší výkon, než aby se vůbec roztahoval . Já vám však ušetřím, je to dynamické roztahování plochých děl. Ohřívá svaly a zároveň zvyšuje srdeční frekvenci, zlepšuje flexibilitu a rozsah pohybu a zlepšuje výkonnost. Co s tím nemá ráda?

Udělal jsem hodně vychystávání na špatné statické protahování, ale není to všechno špatné. Zatímco jsem nikdy předtím nenavrhl statické protahování chladných svalů, obecný konsensus je post-trénink je ideální čas na statický úsek. Vaše svaly jsou už teplé, takže nebudete protahovat chladné svaly. Některé z primárních účinků statického roztahování jsou snížené svalové napětí a zvýšená svalová relaxace, což z něj dělá ideální aktivitu po cvičení. Provádění statického protažení po cvičení může také pomoci při obnově.

Další skvělou alternativou k roztahování je použití pěnového válce. Ve skutečnosti studie ukázaly, že předběžné cvičení pro pěnové válcování může pomoci zlepšit rozsah pohybu bez obětování výkonu. Stále doporučuji dynamické protahování na pěnové válcování pro činnost před tréninkem, protože to zvyšuje výkonnost a ohřívá svaly a tělo, avšak pěnové válcování může určitě pomoci. Při použití studií post-tréninku se ukázalo, že válcování pěny může snížit bolestivost a zlepšit rozsah pohybu a svalové kontrakce.

Použití pěnového válečku a statického protažení není špatným nápadem ani v neděli. To může pomáhat zvyšovat rozsah pohybu a flexibilitu v průběhu času.Ve skutečnosti studie skutečně ukázaly, že statické protahování může zlepšit sílu, vytrvalost a skákání většinou sedavých lidí. Samozřejmě, pokud jste čtenářem této stránky, pravděpodobně nejste většinou sedavý, ale myslím, že pomáhá ukázat, že sama o sobě může být prospěšná v časech, kdy to není kombinováno s cvičením.

Takže to máte. Dynamické roztažení před tréninkem, pěnovým válcem nebo statickým protažením po cvičení i mimo dny a budete na cestě k lepšímu tělu.

Happy Lifting!

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: