Strategie výcviku špatného zatížení, vysoké frekvence a nízké hlasitosti Životní styl

Školení lichoběžníků

Druhý z nich šest tréninkových strategií to vysvětluje Charles Poliquien Je to velmi podobné nejprve, velký rozdíl je ve výběru výcviku.

Zatímco v první strategii se spoléhá pouze na těžké zvedání, používá dva (pro rozdělené horní / dolní rutinu) nebo tři (pro rutinu v celém těle) oblasti vzdělávání různé s opakující se rozsahy a kilajes různé Například:

Zóna zdůraznění pevnosti

  • Den 1: Zóna vzhledem k síle (rozsah opakování: 1-3)
  • 2. den: Omezení zóny síly (rozsah opakování: 4-6)
  • 3. den: (Pokud používáte metodu celého těla): Funkční hypertrofní zóna (rozsah opakování: 6-8)

Zóna Důraz na funkční hypertrofii

  • Den 1: Omezení zóny síly (rozsah opakování: 4-6)
  • 2. den: Funkční zóna hypertrofie (rozsah opakování: 6-8)
  • 3. den: (Pokud používáte metodu celého těla): Plocha celkové hypertrofie (rozsah opakování: 8-12)

Zvýraznění zóny v maximální hypertrofii

  • Den 1: Funkční zóna hypertrofie (rozsah opakování: 6-8)
  • 2. den: Plocha celkové hypertrofie (rozsah opakování: 8-12)
  • Den 3 (Pokud používáte celou metodu): Zóna odolnosti proti opotřebení (rozsah opakování: 12-15)

Zóna zdůraznění odolnosti proti síle

  • Den 1: Plocha celkové hypertrofie (rozsah opakování: 8-12)
  • 2. den: Zóna odolnosti proti zpevnění (rozsah opakování: 12-15)
  • Den 3 (Pokud používáte metodu celého těla): Zóna pevnosti – pevnost (rozsah opakování: 15-20)

Smíšená tréninková oblast / univerzální

  • Den 1: Omezit zónu síly (rozsah opakování: 4-6)
  • 2. den: Plocha celkové hypertrofie (rozsah opakování: 8-12)
  • Den 3 (Pokud používáte metodu celého těla): Zóna pevnosti – pevnost (rozsah opakování: 15-20)

Objem a rozdělení svalových skupin je stejný jako v tréninková strategie jedna.

Nezapomeňte, že kilajes se vypočítají podle Maximální opakování (RM)

Metody, které můžete použít s touto strategií

Během relace absolutní nebo relativní síly:

  • Pravidelné zvedání s 85-100% svého maxima (rozsah opakování mezi 1-3 a 4-6)
  • Klastry: Použijte 87-92% svého maxima a proveďte sady pěti opakování s 10 sekundami odpočinku mezi opakováním.
  • Rest-Break: Proveďte sérii 4-6RM; když dosáhnete selhání, spočívá na 10-12 sekundách a poté provede několik opakování.
  • Alternativní řada: Alternativní série dvou cvičení pracuje s různými svalovými skupinami s 60-90 sekundy odpočinku mezi každým cvičením (nejsou to superserie).

Během zasedání funkční hypertrofie

  • Pravidelné zvedání s vaším 6-8RM
  • Rest-Break: Proveďte sérii 6-8RM; Když dosáhnete chyby, spočívá 10-12 sekund a poté provede několik opakování.
  • Dvojitý odpočinek – pauza: Proveďte sérii 4-6RM; když dojde k selhání, spočívá na 10-12 sekundách a pak provede několik opakování, pak odpočívá 10-12 sekund a znovu provede několik opakování.
  • Sestupné série: Proveďte sérii 4-6RM, poté snížit zatížení o 25% a opakování selhání.

Během relace celkové hypertrofie

  • Pravidelné zvedání s jeho 8-12RM
  • Rest-Break: Proveďte sérii 8-12RM; Když dosáhnete chyby, spočívá 10-12 sekund a poté provede několik opakování.
  • Dvojitý odpočinek – pauza: Proveďte řadu 6-8RM; když dojde k selhání, spočívá na 10-12 sekundách a pak provede několik opakování, pak odpočívá 10-12 sekund a znovu provede několik opakování.
  • Descending Series: Provede řadu 6-8RM, snižuje zátěž o 25% a opakuje poruchu.

Během zasedání pevnosti a / nebo odporové síly:

  • Pravidelné zvedání s vašimi 12-15RM nebo 15-20RM
  • Double Descending Series: Proveďte sérii 8-12RM, pak snižte zatížení o 25% a proveďte opakování poruchy, potom snížíte zatížení o 25% a proveďte několik dalších opakování.
  • Před únavou: Superset, izolační cvičení (8-12 opakování) s jednou sloučeninou (6-8 opakování) pro stejnou svalovou skupinu.
  • Post-únavy: Superset, složené cvičení (6-8 opakování) s jednou izolací (8-12 opakování) pro stejnou svalovou skupinu.
  • Pre a po únavě: Nadmnožinu jeden izolace cvičení (8-12 opakování), jednu sloučeninu (6-8 opakování), a jedna izolace (8-12 opakování) pro stejnou svalovou skupinu.

Výhody a nevýhody této strategie

Výhody

  • Velmi významné motorické učení v důsledku vysoká frekvence výcviku pohybového vzoru (rychlý nárůst síly).
  • Velmi efektivní, Každé cvičení je základní cvičení, které zahrnuje hodně svalové hmoty a umožní vám pracovat celé tělo s malým množstvím cvičení. Velkou výhodou je, zvláště pokud máte jen málo času na výcvik.
  • Umožňuje současně vyvinout několik fyzických kapacit

Nevýhody

  • Může to vést k nevyváženému vývoji. Použití pouze sdružených pohybů by mohlo v některých svalových skupinách způsobit nízké podněty, protože tělo bude používat svaly, které jsou nejvhodnější pro práci při složených pohybech. V důsledku toho se vaše slabosti nezlepší stejně jako vaše silné stránky.
  • Nízká výkonnost v některých cvičeních, Po tvrdých dřepinách a pohybech kyčlí bude vaše energetická hladina poměrně nízká. Máte-li více cvičení k výkonu, bude to poněkud vyčerpáno (dobrovolně nebo ne).
  • The vysoká hlasitost práce zpomaluje obnovu této strategie ve srovnání s metodou číslo jedna.

Dobré nebo špatné

Výdaje na energii jsou ještě vyšší než v první strategii kvůli vyššímu objemu školení (kvůli většímu počtu opakování v některých dnech tréninku).

  • Jeden výhodou pokud se snažíte ztratit tuk nebo máte pomalý metabolismus.
  • Jeden znevýhodnění Pokud se snažíte získat hodně váhy nebo mít rychlý metabolismus (nicméně, můžete kompenzovat tím, že konzumuje více jídla.)

Kdy byste tuto strategii měli používat?

  • Pokud jste sportovec v rané fázi výcviku, který se pokouší vybudovat dobrou základnu velikosti a síly.
  • Pokud jste v relativně úplné úrovni vývoje.
  • Pokud nemáte dostatek času na trénink.
  • Jako přechod nebo změna z konvenčního tréninku kulturistiky.
  • Pokud jste začátečník (ale v tomto případě použijte důraz na maximální hypertrofii nebo odolnost proti síle).
Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: