💪🥇Naturální kulturistika s JC: opakované krmení - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Složení těla: Popeye Spinach Man

Jak jsem se zmínil v předchozím článku, je-li člověk jednat s nízkokalorickým / nízkokalorickým přístupem k dietě, konkrétně dieta obsahující méně než jeden gram sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti, budete chtít začlenit to, co je známo opětovné podávání. Jednoduše řečeno, reefed je den s vysokým obsahem karbamidů, který dobíjí vaše baterie, nebo je-li to trochu techničtější, použije se opět krmivo pro zvýšení leptinu a obnovení glykogenu.

Co je Leptin?

Leptin je hormon, který reguluje chuť k jídlu a výdaje na energii. Stručně řídí váš metabolismus. Každý, kdo má nízkou sacharidovou stravu nebo má extrémní kalorický deficit, zaznamená pokles hladin leptinu. Jak hladiny leptinu klesají, tak i váš metabolismus jako tělo se připravuje na hlad. Když vaše tělo zvedne pokles leptinu a celkový pokles celkové spotřeby kalorií, hladovění vašeho těla je zastavit spalování tuků a zachovat to, co tělo zanechalo. V mnoha případech to je místo, kde mnoho nezkušených nebo nevzdělaných dieterů mylně vyvozuje, že mají "plošinu" a potřebují "vykopnout to."

Extrémně nízké hladiny přípravku Leptin skutečně podporují přírůstek hmotnosti. Snižování kalorií a zvýšení výkonu ve stavu hladovění nepřinese pozitivní výsledky. Chcete-li, aby vaše tělo pokračovalo v hromadění tuku, když si myslí, že je hladné, musíte hrát několik triků, abyste ho jinak přesvědčili a vrátili se vaše úrovně Leptinu zpět. Dobře provedené zpětné krmení může zvýšit hladinu leptinu a pomoci mu pokračovat v spalování tuku.

Co je to glykogen?

Glykogen je uložen ve svalu a játrech, aby byl použit, pokud je potřeba energie. Když budete jíst sacharidy, jsou tráveny a vaše krevní cukr stoupá, což vyvolává inzulinovou odpověď. Inzulín dopravuje cukry do jater a svalů, které se potom syntetizují a uchovávají jako glykogen. Když je potravina úplně trávena, hladiny inzulínu se začnou vrátit k normálu, protože krevní cukr klesá. Syntéza glykogenu se pak zastaví a glykogen se uskladní, dokud není v našem případě třeba v hale.

Když zvednete závaží, vaše tělo vyžaduje dodatečnou energii k provedení funkce zvedání. Bude konvertovat Glykogen zpět na cukr a pak paliva tělo. To ukazuje důležitost post-tréninkových sacharidů.

Implementace zpětného posunu

Mým obecným pravidlem je jeden týden krmení. To má být provedeno ve stejný den každý týden. Může to být v tréninkový den nebo může být v den mimo. Tam je debata o tom, který den je lepší. Snažil jsem se oba a abych byl upřímný, výsledky byly stejné.

Výhodou pro trénink v den obnovení je energie. Někteří budou spekulovat, že tělu dostáváte dostatek stresu bombardováním kalorií, ale nevěřím, že to je pravda. Ve skutečnosti, kdybych trénoval na den, kdy jsem se vrátil, dávám přednost tomu, aby byl v den, kdy jsem pracoval s nejslabšími svalovými skupinami.

Typická znovuzískání trvá přibližně 12 hodin, ačkoli jsem slyšel, že někteří lidé jedou tak dlouho jako dva nebo tři dny. Moje první jídlo dne je v 6:30 a moje poslední je v 20:00. Viděl jsem s tím vynikající výsledky.

Člověk, který je štíhlý, může být muset znovu podávat častěji než někdo, kdo má vyšší procento tělesného tuku. Poslouchejte své tělo a sledujte, jak dobře nebo jak špatně vystupujete v tělocvičně i mimo něj. Budete schopni zjistit, kdy se dostanete příliš vyčerpaný, protože se začínají projevovat známky neklidu, podráždění a kognitivních poruch. Pro ty, kteří mají v těhotenství procento tělesného tuku, je jednou za týden určitě dost. Jednomístné procentní podíly tělesného tuku pravděpodobně budou vyžadovat opakované podávání každé čtyři dny.

Existuje několik pravidel, které je třeba mít na paměti při plánování reefed.

1. Zvyšte své kalorie alespoň na úroveň údržby. Toto je dosaženo zvýšením sacharidů a snížením tuku a bílkovin.

2. Udržujte tuk tak nízký, jak je to možné, v den zpětného podávání. Dodržujte pouze to, co je obsaženo ve vašich zdrojích karbidu a bílkovin, a vyhněte se jakýmkoli jiným přímým zdrojům. Toto je ze dvou důvodů; tuk nemá žádný účinek na leptin a zvýšená hladina inzulínu zvýší přenos stravy tukem do tukové tkáně.

3. Protože cílem je zvýšit leptin pomocí zvýšených sacharidů, snižte příjem bílkovin na přibližně jeden gram na kilogram tělesné hmotnosti.

4. Ačkoli zdroj uhlíku udržujte ovoce na minimu, pokud vůbec. Fruktóza (ovocný cukr) nemá žádný vliv na leptin. Cukr obecně není místem, kde chcete získat sacharidy.

Co jíst při opakovaném podávání

Re-feed není zaměňován s "podváděním" nebo "volným" dnem. Nebude to žádný den, kdy byste se mohli bavit, a přestože můžete zahrnout spoustu jídla, můžete být toužením, vše musí být provedeno podle správně formulované stravy a s přiměřeností. Vyjíždějící na pizzu nebo dominující místní čínský bufet NENÍ zdrojem krmení. Mluvíme o strukturovaném plánu s důrazem na sacharidy, průměrné bílkoviny a minimální obsah tuku. Docela přijatelný je zdroj uhlíku – vysoký GI, nízký GI, "čistý" a "špinavý".

Mezi mé oblíbené doplňované sacharidy patří: palačinky, chleby / bagely, těstoviny, rýže, obiloviny, oves, krekry, fazole a brambory. Nemusíte se držet celých obilných chlebů ani sladkých brambor. Pokud chcete bílý chléb, jděte na to. Bílé brambory? Žádný problém. Cukrární palačinky z bílé mouky. To se vsaď! Já osobně dávám přednost tomu, aby v mých re-podávání obsahoval jak vysoký, tak nízký GI sacharid. Rafinované sacharidy jsou účinnější při zvyšování leptinu. Mimochodem, přemýšlejte o tom, jak nafouklé a nepohodlné byste byli, kdybyste se pokusili znovu podávat ovesné vločky samotné. Všechno toto vlákno vás znesnadní.

Na závěr je "přírůstek hmotnosti" zcela normální následující den.Rád se vážím po re-feed jako reference, ale nedala jsem žádné skutečné zásoby v čísle, který se objeví. Extra "váha", kterou vidíte, je pravděpodobně voda z množství sacharidů. Nemůžete a nebudete mít den v tuku. Mějte na paměti; je normální, že váha kolísá až dvěma procenty denně – u osob s tělesnou hmotností 150 liber, což je tři libry.

Myšlenka je začít s vaším metabolizmem, a pokud jste správně umístili do krmení, nemusíte mít co dělat starosti. Pokud jste jako já, ektomorfní extraordinář, můžete očekávat, že váží stejné nebo lehčí. Dokonce i po přílivu 400 gramů sacharidů z palačinek, bílých brambor, Cheeriosu, bílých bagelů a fazolí jsem se stále dostala na světlo.

Happy Lifting!

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: