💪🥇Programování vzdělávacího programu: Příprava a pozorování - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Sto dní na tělo bikin

Před zahájením výcviku je třeba vytvořit seznam nezbytných příprav a vytvořit konzistentní rutinu, ale být pružný a připravit se na neočekávané změny, jako je změna časového harmonogramu v důsledku pracovního a rodinného života, protože skutečnost spočívá v tom, že žádný plán není napsán kámen. Provádějte postupné zahřátí, jemně protáhněte a rozvíjejte pocit svalové povědomí. Také se doporučuje krátká aktivační masáž pomocí pěnové pěny. Toto je čas, kdy začíná zvedání, a abyste měli skutečně efektivní a zaměřený výtah, musíte uvolnit a odstranit veškeré rozptýlení z mysli.

Během tréninku je životně důležité udržovat hydrataci pomocí vody nebo uhlovodíkových / elektrolytických nápojů nebo aminokyselinových nápojů s proteinem / rozvětveným řetězcem. Všechny tyto možnosti jsou záležitostí preference a pokusu a omylu. Můžete zkusit různé kombinace, abyste zjistili, co je nejefektivnější a co zůstane ve vašich dietních pokynech. Použijte psychologické techniky k psyche-up a psyche-down – to je důležitá dovednost, jak to dokázat sestup. Naučte se také řídit své tréninkové prostředí, pokud jde o teplotu, hlasitost hudby a rozptýlení kolem vás. Mít přátelé v tělocvičně je skvělý, ale někdo, kdo s vámi začne mluvit uprostřed souboru těžkých dřepů, není ideální.

Po tréninku je stejně důležité, aby se ochladila a protáhla. Nahraďte ztráty kapaliny za použití sacharidového / elektrolytového / bílkovinného nápoje. Dobrým pravidlem je konzumace 150 procent ztrát kapaliny, což lze určit pomocí vážení před a po tréninku. Použití pěnového válce ke stimulaci odstraňování odpadu a nedovoleného uvolnění je také užitečné. Ujistěte se, že jíte vysokou sacharidovou stravu do dvou až čtyř hodin, abyste obnovili ztracený glykogen.

Během zotavení můžete využít aktivního odpočinku tím, že uděláte nějakou formu světelné aktivity nebo křížového tréninku, nebo sportujete, nebo jen jděte na silnou procházku. Myšlenkou není dělat něco příliš namáhavého, ale dost k tomu, abychom dostali krev. Tyto činnosti umožní svalům pracovat, zatímco mysl a nervový systém odpočívají. Jednoduché protahování nebo jóga, nebo úplnou změnu scény chodit v parku nebo lese. Každý je jedinečný, s individuálními způsoby reakce na stresory a techniky obnovy. Co může být obnovitelné, může být stresující pro jiné. Každá osoba musí vytvořit svou vlastní metodu obnovy a pečlivě je používat.

Toto je místo, kde se objevuje pozorovací část. Jednou mi bylo řečeno, že k tomu, abyste skutečně vytvořili účinný program, musíte příležitostně převzít roli pozorovatele – jako při pozorování sebe sama. Je to zvláštní koncept, který vím, ale pokud nemáte vždy s sebou trenér, musíte se naučit objektivně zhodnotit spoustu informací o vašem tréninku, abyste zjistili, kde se jedná o využití a přetrénování. To pomůže zjistit, zda je potřebný týden deloadu nebo jen den volna.

Přetrénování je špatně definovaný komplex tělesných psycho-fyziologických reakcí na širokou škálu stresů, včetně nadměrného nebo monotónního tréninku, příliš častých maximálních pokusů o zvedání nebo nedostatečné doby zotavení po intenzivním pracovním zatížení. Poté se v našem životě vyskytují i ​​další stresové problémy, které zhoršují naši schopnost zotavit se, jako jsou finanční nebo pracovní tlaky, sociální problémy, nadměrné cestování, nedostatečný spánek a výživa nebo nedostatek rekreačních příležitostí. Jedná se o různé formy přesahování.

Překročení, což je krátkodobé přetrénování, může být definováno jako akumulace výcviku a případně mimo trénink, což vede k krátkodobému poklesu výkonnostní kapacity, které mohou nebo nemusí zahrnovat fyziologické nebo psychologické příznaky a příznaky nadměrné výcviku. Obnovení výkonnostní kapacity může trvat několik dní až několik týdnů. Přesahování může být obtížné odlišit od normálního pocitu únavy, které je doprovázeno intenzivním tréninkovým programem, a je to na vašem hodnocení a pozorovacích schopnostech, aby to pochopili dříve, než se zhorší.

Překročení může být definováno jako akumulace tréninku a případně mimo tréninku, která vede k dlouhodobému poklesu výkonnostní kapacity s nebo bez souvisejících fyziologických příznaků a příznaků nadměrné výcviku. Obnovení výkonnostní kapacity může trvat několik týdnů nebo měsíců. Přesměrování může být považováno za konečný výsledek selhání několika systémů v důsledku nedostatečných strategií obnovy a obnovy a neschopnosti detekce varovných signálů. Přestože se zdá, že podobnosti mezi syndromy nadměrného a nadměrného tréninku jsou logické, neexistují žádné vědecké důkazy, které by naznačovaly, že nadměrná léčba předchází přetrénování, nebo že příznaky přetrénování jsou horší než příznaky nadměrné námahy.

Každá vážná tělesná váha trénuje jednotlivce trvale jemnou čáru mezi optimální úrovní tréninku a nadměrnou trénink. Je zapotřebí úzké komunikace mezi partnery školení, trenéry a především naše vlastní sledování našich duševních a fyzických reakcí na školení, aby bylo možné odhalit včasné varovné známky přesměrování a vhodně reagovat.

Optimální zatížení pro jednotlivého sportovce závisí na různých faktorech, včetně genetického složení, životního stylu, stupně tělesné a duševní zralosti a stavu počáteční kondice. Neexistují žádná tvrdá a rychlá pravidla pro určení toho, jak a kdy upravit zatížení výcviku, ale empirické důkazy naznačují, že nárůst o více než 5% každý týden během tréninku na mikrocyklu umožňuje přizpůsobení a obnovu. Kromě toho by intenzita a objem školení neměly být současně zvyšovány.

Neschopnost přesně definovat intenzitu a objem školení pro každého jednotlivce činí obtížnou kvantifikaci výcviku.V důsledku toho musí být školení pečlivě zdokumentováno ve výcvikovém deníku. Ti z nás, kteří trénují více intuitivně, musí věnovat velkou pozornost našim reakcím a pocitům ohledně výcviku. Důvodem je, že faktory životního stylu, jako jsou hodiny a kvalita spánku a výživa, ukáží své slabosti s naším fyzickým a duševním stavem, když trénujeme. Pokud se projeví příznaky nadměrné výcviku, bude mít školení žurnál s poznámkami o obecném postoji a pocitů v oblasti výcviku pomůže určit možné příčiny.

Některé vzorce aktiv jsou obzvláště pravděpodobné, že způsobí přetrénování. Jedná se o příliš časté nebo dlouhé tréninkové tréninky bez přiměřeného zotavení, náhlý nárůst objemu tréninku a / nebo intenzita bez postupného budování nebo použití jediného, ​​monotónního tréninku, jako je intervalový trénink, který únavuje jednu svalovou skupinu nebo energetického systému. Dalšími možnostmi jsou nárůst dalších stresujících faktorů, jako je nedostatečný spánek nebo výživa a cestování, zejména v časových pásmech. Vyhněte se těmto vzorům a zajistěte přiměřené zotavení nebo odklonění je nejlepší způsob, jak zabránit přetrénování.

Pokud si myslíte, že je zapotřebí většího úsilí k dokončení tréninku, nebo je zapotřebí delší čas na zotavení mezi cviky, pak je pravděpodobné, že překonáte. Pokud pociťujete přetrvávající svalovou tuhost a bolestivost nebo pocit únavy, pak je pravděpodobně způsoben nedostatečným zotavením po tréninku. Špatný vzhled spánku a zvýšená ranní srdeční frekvence mohou tento pocit doprovázet. Podrážděnost a nálada při řešení rutinních činností je dalším příznakem přetrénování. Pokud ztratíte trénink nebo se obáváte výsledku špatného tréninku, jsou to také příznaky.

Tyto výstražné signály by vám měly naznačovat, že je nutná zásadní úprava vzdělávacího programu. To může být stejně jednoduché jako další den mimo týden nebo snížit pracovní zatížení o jednu sadu pro každé cvičení. Naše tělo má omezené množství regenerační schopnosti, a pokud se cvičíte co nejvíce, limity pro adaptaci budou neustále zatěžovány a vždy bude nutné pečlivé sledování a přizpůsobování.

Happy Lifting!

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: