💪🥇 Prodloužení kyčlí, základna pro práci s hýždími Životní styl

Studie o doplňování bílkovin

The prodloužení kyčle patří do kategorie jednobuněčných cvičení, tj
izolace, neboť je mobilizován pouze koexofemorální kloub.

Nicméně, kromě gluteus maximus, získává další svaly: hamstring a ty z bederní oblasti.

Provádění rozšíření kyčle

Začněte s nohama dohromady, zpět jednu nohu zdvihněte to co nejvíce pomocí glutes.

Udržujte kontrakční pozici o jednu sekundu co nejvíce stisknutím hýždí.

Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Po skončení série s jednou nohou se okamžitě přesuňte na druhou nohu. Chcete-li zvýšit rozsah pohybu, můžete posunout nohu dopředu, dokud není stehno přibližně rovnoběžné se zemí a pak ji natáhnete dozadu.

Nejjednodušší způsob, jak provést rozšíření kyčle, je ve vzpřímené poloze, protože rozsah pohybu je krátký a gravitace způsobuje malý odpor na gluteus maximus.

Výhody prodloužení kyčle:Z cvičení, které se přímo zaměřují na gluteální svaly, je to nejsnadnější provedení. To může být děláno doma bez velkého vybavení.

Nevýhody rozšíření kyčle:Když jste získali více zkušeností s tréninkem na váhu, možná budete chtít přejít na úplnější cvičení na nohy, jako je Squat nebo Deadlift.

Tipy pro prodloužení kyčle

Použitím volné ruky k dotyku části hýždí, kterou chcete vyvíjet, to zlepšuje spojení mozku a svalů, Tento jednoduchý manévr umožňuje cítit více svalů, které pracují, což zvyšuje účinnost cvičení.

Noha nemůžete zvednout zpět více, než ukazuje obrázek, protože prodloužení kyčle je omezena napětím v iliofemorálním vazu (Bertinův vaz).

Je-li překročen určitý bod, nohy nebudou stoupat, dokud nebudete zkroucení kufru. Namísto toho, že zaostává, začne se pohybovat bočně. Když k tomu dojde, svalové napětí se přenáší z gluteus maximus na gluteus medius.

Chcete-li skutečně pracovat na gluteus maximus, neotáčejte nohu příliš daleko. Není větší problém v tom, že se noha lehce pohybuje směrem ven, ale nepřehánějte toto únosy.

Změny ve vzpřímené poloze

Pokud se vám líbí vzpřímený stojící postoj, pokud vaše fitness není příliš nízká, doporučujeme, abyste neinvestovali čas bez cvičení.

Chcete-li ho zvýšit, můžete použít elastický pás, vážený kotník nebo kotník řemenice.

  • V kladce

Variant ve vzpřímené poloze pomocí odporového pásma

  • S odporovou páskou

  • Na stroji

Varianty v poloze kleče

Klečíte, zvyšujete jak odpor, tak rozsah pohybu.

Když je noha ohnutá (často nazývána variantou coz), cvičení je zjednodušené. Když se roztahuje, je to komplikované.

Pokud však vykonáváte cvičení na kolenou, musíte ohnout nohu v pravém úhlu, abyste ji umístili pod kmen, abyste zvýšili rozsah pohybu.

Znovu protáhněte nohu, jakmile již není pod kufrem. V tomto okamžiku se kolenní kloub zahraje.

Použití elastického pásku, váženého kotníku nebo kotníku kladkostroje ukládá a příplatek do hýždí.

Varianta stroje

Stroje zavolaly Butt Blaster přidávají na rostliny další odolnost
nohou zvyšovat intenzitu cvičení a zvyšovat jeho účinnost.

Všimněte si, že je rozdíl v pohybu, protože kolenní kloub je mobilizován. V důsledku toho, kromě náboru glutek a hamstringů, i čtyřkolek přichází do činnosti.

Volná hmotnost nebo stroj?

Všechny varianty prodloužení kyčle Jsou poměrně podobné. Jejich hlavní rozdíly se vztahují pouze na stupeň odolnosti, kterému jsou vystaveny svaly svalů a rozsah pohybu cvičení.

Přidáním odporu, kotníky, elastické pásky a stroje zlepšují efektivitu pohybu pokud jde o tónování svalů, což zvyšuje obtížnost cvičení.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: