GuideVýuka pro výcvik femorální nebo zkrácené kosti Životní styl

Tabák

Nikdy byste to nechtěl mít tricepsrozvinuté a objemné na druhé straně bicepsyMéně patentu než desetileté dítě, ne? To by bylo jako mít půl paže a taková nerovnováha by byla jako vtip pro zbytek světa.

Zvědavá věc však spočívá v tom, že mnoho lidí má ve spodní části těla ekvivalent této dekompenzace: půl nohy.

Pokud tomu nevěříte, sundat si kalhoty a sledovat svůj profil odraz v zrcadle. Pokud můžete nakreslit přímku ze zadní části do zadní části kolena, potřebujete nyní následující cvičení.

Dobře vyvinuté nohy poskytují silný a svěží pohled na vaše nohy, nenechávejte je za sebou.

Thehamstring Je umístěn na opačné straně čtverce, na zadní straně. Jedná se o šlachu, která se skládá ze tří svalů:femorální biceps,semimembranózní asemitendinous.

Tréninkové tipy pro femuru

Pokud máte opožděné stehenní kosti kvadricepsu, je zde několik tipů pro trénink:

Pracujte femorální svaly před kvadricepsy

Důvodem, proč mnozí muži mají slušné kvadricepsy a slabé ploché hamstringy, je, že dokončí všechny cvadricepsové cvičení předtím, než začnou s těmi z hamstringů.

Budete po dobru docela unaveni čtyřčlenná výcvik tak zkuste pracovat nohy na začátku všeho. Obě skupiny můžete pracovat i v samostatných dnech.

Pracujte je se stejnou intenzitou jako kvadriceps

Mnoho lidí dělá své cviky specifické pro hamstringy bez nadměrné snahy. Vyzvěte sami pomocí větší váhy a udržujte správný tvar a pokuste se provést každou sérii až do selhání.

Můžete dokonce zvýšit intenzita s triky, jako je tento: Zkuste zvednout váhu oběma nohama na kadeřech nohou, ale snižte ji pouze jedním. Tímto způsobem střídějte nohy, dokud se spodní část vašeho těla neotočí jako zemětřesení.

Učiňte je v jiných cvičeních

Ne každý si uvědomuje, jak se femoraly podílejí na několika společných pohybech spodní části, jako jsou dřepy.

Pokud jste nižší, aby vaše svaly soprepasen paralelně s podlahou, hýždí šlachy kolen jsou ti, kteří se vrátí váhu znovu. Využijte této skutečnosti při příštím podání a zjistíte, jak se cítíte ve svalech.

Nikdy nepokládejte nebo odrazte těžkou váhu

Když se nohy natáhnou nebo mrtvé závaží s nataženými nohama, vždy pomalu snižte hmotnost a pozastavte spodní polohu, namísto toho, že ji spadnete a poskakujete, abyste ji zvedli znovu.

Kromě prevence zranění vám perfektní forma umožní získat nejlepší výsledky z vašeho tréninku.

Femoraly nepotřebují tolik opakování jako kvadriceps

Ačkoli hamstringy jsou svaly protichůdné kvadricepsu, jeho složení ve vláknech je velmi odlišné. Šlachy hamstringů jsou více podobné horní části těla a velmi dobře reagují na rozsah od 6 do 10 opakování.

Neztrácejte čas dělat sérii 20 opakování; S největší pravděpodobností je hmotnost příliš nízká, aby stimulovala růst svalů.

Roztáhnout mezi soubory

Velmi častým problémem je to, že hamstringy jsou napjaté a nepružné, což může výrazně omezit rozsah pohybu v cvičeních určených k práci na jiných částech těla, jako jsou dřepy a nůžky.

Zvyšte svou flexibilitu progresivně tím, že roztažte hamstringy po každé sérii. Podpažte podpatku v určitém bodě při výšce pasu a ohybte u boků a udržujte koleno rovně.

Rutiny pro kostek

Zde jsou tři příklady rutin pro femorální nebo hamstring.

The rutina A Skládá se ze dvou cvičení; Začali jsme s ležatou femorální kadeřnicí, vhodnou rutinou pro ty, kteří mají tendenci se zranit, protože dosáhnou mrtvoly s již horkou femorální.

Rutina A
CvičeníSérieOpakování
Nohy kadeře ležet 4 od 8 do 10 let
Mrtvé závaží s nataženými nohama 4 od 8 do 10 let

V B rutina tři cvičení jsou vykonávány, počínaje základním cvičením, je to nejkompletnější rutina z 3 a mohly vybrat jiné kombinace, jako jsou: Dead weight 4 series, Curl Tumbado 3 series, Curl Seated 3 series.

Rutina B
CvičeníSérieOpakování
Mrtvé závaží s nataženými nohama 4 od 8 do 10 let
Sedící nohy kudrlinky 3 od 8 do 10 let
Stálé nohy kudrlinky 4 od 8 do 10 let

V C rutina Včleňujeme Dobré ráno, skvělé cvičení pro femorální a dolní část zad.

Rutinní C
CvičeníSérieOpakování
Sedící nohy kudrlinky 3 od 8 do 10 let
Nohy kadeře ležet 3 od 8 do 10 let
Dobré ráno 4 od 8 do 10 let

To jsou některé příklady a ty, které doporučujeme, ale můžete s nimi kombinovat mnohem více cvičení.

Vysvětlení cvičení

Legs Curl Lying

Hlavním úkolem hamstringu je flexi kolena nebo pohyb paty směrem k gluteu. V mnoha ohledech je podobná funkci bicepsu v pažích. Z tohoto důvodu jsou často hamstringy hamstringů známé jako biceps nohy. Křivky nohou tuto funkci důkladně provádějí a nejčastěji se provádí na stroji.

Začněte s tělem dobře podepřeným na stroji. Upravte spodní válec tak, aby byl přibližně o tři centimetry nad patami.

Kolena by měla být těsně po konci sedadla. Za normálních okolností najdete rukojeti, které vás udrží, takže vám usnadní a udržuje rovnováhu. Nyní zvedněte hmotnost pomalu a svaly zvedněte.

Vizualizujte je zaoblením a vytvářením míčku, jako jsou bicepsy, když provádíte zvlnění kazatele. Pomalu dolů a cítit úsek. Pozastavte na chvíli a proveďte mezi 8 a 10 opakováními.

Sedící nohy kudrlinky

Jednou z nevýhod strojů na nohy je to, že i když se můžete dostat do velké části na spodní straně, je těžší zdůraznit kontrakci. To je místo, kde hraje důležitost kadeřnictví.

Ve většině strojů je zakřivený pohyb snadnější udržet váhu a uzavřít šlachy kolen. Budete si však všimnete, že často nemůžete dosáhnout úplného roztažení nahoře. To je důvod, proč doporučuji dělat dvě nohy kudrlinky, sedět a ležet v téže rutině.

Zpočátku se to bude zdát zbytečné, ale když srovnáváte jednotlivé formy, porozumíte logice, že se bez nich nevyrovnáte.

Stálé nohy kudrlinky

Toto cvičení je ekvivalentem činky s koncentrací činky pro biceps. Práce s jednou nohou najednou, můžete úplně izolovat sval a vyčerpat co nejvíce z cvičení.

Nebudete potřebovat příliš mnoho váhy, abyste to udělali správně, takže začněte s lehkou hmotností a zvyšte ji jen tehdy, když je formulář bezchybný.

Mrtvé závaží s nataženými nohama

Mnoho mužů se omezuje na kadeře nohou pro hamstringy, ale pro plný vývoj je také nutné pracovat na druhé funkci svalu: prodloužení boků.

The mrtvá váha s nataženými nohama Je to velmi efektivní cvičení pro tento účel. Na druhé straně a z mých zkušeností jako osobního trenéra, možná i nejtěžší zvládnout z technického hlediska.

Před prací i při nejvyšší hmotnosti světlo, vyzkoušejte následující: postavte se před zrcadlem a zkraťte dopředu, držte kolena rovně a oční kontakt s vaším odrazem.

To, co musíte vidět, je, jak má dolní část zadního oblouku mírně klesá a jak se opíráte o boky a ne o spodní část zad. Nikdy neotáčejte bederní, ani trochu.

Pokud tak učiníte, vystavujete se možnému zranění, Z těchto důvodů je toto cvičení obtížnější než se zdá. Jakmile toto hnutí dosáhnete správně, vezměte světelnou tyč nebo dvojici činky.

Za žádných okolností se nesnažte provádět toto cvičení s těžkou hmotností, když se učíte, jak to udělat. Zde je další tip: často uvidíte, jak se lidé ohýbají a pokoušejí se dotýkat prstů s barem.

To je vážná chyba, pokud to není super-flexibilní kontortionists, protože to je nevyhnutelné, že kolem oblasti mírnělumbální, Ve skutečnosti byste měli cítit plný úsek hřebenů, když lišta přesahuje kolena.

Pokud se vám toto cvičení nelíbí, můžete provést rumunskou mrtvolu. Není to stejné, ale je dokonce účinnější než natažené nohy. Zde máte rozdíly mezi nataženými nohama a rumunským mrtvým zdvihem.

Dobré ráno s barem

Další cvičení, které je velmi užitečné, je "Dobré ráno " Je to stejné jako mrtvý vzestup s nataženými nohami, kromě toho, že podpíráte lištu na lichoběžnících, jako v squatu nebo nůžkách. Obě cviky jsou prakticky zaměnitelné, takže si můžete zvolit ten, který dáváte přednost.

Opět buďte opatrní dolní část zad, udržovat v něm mírně konvexní oblouk. lisování s chodidly nohou. Nůžky můžete vyrobit ve stejném bodě nebo jít dopředu.

Dobrý konec vašeho rutiny čtyřkolkyJe to prohlídka tělocvičny.

Budete cítit, jak vaše čtyřkolky pracují s tímto cvičením, ale také si všimnete úsilí glutek a šlach kolen.

Snímky pořízené z bodybuilding.com

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: