💪🥇Training podle vašeho somatipo | Životní styl

Tradiční rutiny hlasitosti

Zapomeňte na univerzální systémy. Zrychlete zisk tím, že identifikujete svůj somatotyp a přizpůsobte své rutiny na základě hormonální produkce a metabolismu vašeho těla.

Jakmile identifikujete své typ těla, můžete přizpůsobit proměnné vašeho tréninku, abyste zlepšili svou postavu (efektivně svaly, ztrácejí tuk a zvyšují aerobní kapacitu).

Je zřejmé, že každá osoba reaguje jiným způsobem na různé podněty, takže je musíte přizpůsobit, abyste maximalizovali svůj potenciál.

Ačkoli klasifikace těla vyvolala spoustu kontroverzí, koncept somatotyp Vyvinul jej Dr. William H. Sheldon ve čtyřicátých letech 20. století a navrhl, aby existovaly tři typy těla, z nichž každá měla specifické vlastnosti.

Sheldonovo vyšetřování označilo to, o čem dnes víme ektomorfie, mezomorfie a endomorfie.

Tyto myšlenky se rozšířily na populární úroveň a staly se základem všech studií o ztráta hmotnosti, od cvičení a kulturistika, Proto, jakmile zjistíte, do které skupiny osob patříte, můžete začít zlepšit svoji postavu a své zdraví.

Tři základní pilíře

Je velmi důležité mít na paměti, že hmotnostní trénink a kardiovaskulární cvičení jsou jen malou částí rovnice. Pravdou je, že můžete získat svaly a ztrácet tuk s mnoha tréninkovými programy, ale nemůžete změnit svůj vzhled a dosáhnout zdraví, aniž byste se drželi zdravé výživy.

Mnoho vědců a kulturisty souhlasí, že k dosažení úspěchu je třeba dosáhnout rovnováhy mezi hmotností, kardio a výživou. Tento vzorec však může být zavádějící, jelikož existují proměnné, jako je genetika, která je v procesu klíčová. Toto tvrzení však naznačuje, že krmení je nevyhnutelnou součástí školení. Jistě, kulturisté jsou to, co jí.

Klíčové proměnné pro každý somatipo

Ectomorph:

Trénink s váhami:
Malý objem, hodně intenzita 5-8 opakování / série.
Týdenní práce:
4 hodiny
Týdenní rozdělení:
2 pracovní dny; 1 odpočinek; 2 pracovní dny; 2 odpočinek.
Odpočinek mezi sériemi:
90-120 sekund.
Aerobní cvičení:
30 min. (dva dny v týdnu).
Dieta:
Sacharidy 55%. 25% bílkoviny Tuk 20%.

Mesomorph:

Trénink s váhami:
Mírný objem, střední intenzita 8-12 opakování / série.
Týdenní práce:
5-6 hodin.
Týdenní rozdělení:
3 pracovní dny; 1 odpočinek; 2 pracovní dny; 1 odpočinek;
Odpočinek mezi sériemi:
60-90 sekund.
Aerobní cvičení:
30-60 min. intervalů * 3 dny v týdnu.
Dieta:
Sacharidy 40%. 30% bílkoviny Tuk 30%.

Endomorph:

Trénink s váhami:
Mnoho objemu a nízké intenzity 10-15 opakování / série.
Týdenní práce:
7-8 hodin
Týdenní rozdělení:
6 pracovních dnů; 1 odpočinek.
Odpočinek mezi sériemi:
30-60 sekund.
Aerobní cvičení:
60 min. intervalů 4 dny v týdnu.
Dieta:
Sacharidy 25%. 35% bílkoviny Tuk 40%.

Ectomorph

Základní aspekty:

  • Hyperaktivní sympatický nervový systém.
  • Mnoho hormonální a štítné žlázy.
  • Malá chuť k jídlu

The ektomorfů Obvykle mají velmi nízké procento tuku, ale mají také velmi malou svalovou hmotu. Většina z nich si myslí, že mají problémy při získávání svalů, ale co se stane, že neaplikují ideální systém. Také chtějí s veškerou svou schopností zpomalovat svůj metabolismus, protože věří, že přibrží váhu. Toto pojetí je špatné, i když je intuitivní.

Takže a ectomorf získat maximální zisky, musíte trénovat s velkou intenzitou a provádět malý objem, to znamená, že byste neměli vykonávat více než čtyři hodiny týdně. Mohou provádět složité cvičení, jako je například lavička, dřepění nebo mrtvý vzestup (asi pět nebo osm opakování na sadu).

Jeho cílem je dosáhnout hypertrofii svalů, takže mohou mezi jednotlivými sety zůstat delší. Také dobrý způsob, jak zvýšit uvolňování růstového hormonu, je provádět cvičení s několika svalovými skupinami, které nakonec způsobí větší hmotnost.

The ektomorfů musí spotřebovat velké množství sacharidů a provádět malý objem kardio (pouze dvakrát týdně v mírné míře) kvůli rychlému metabolismu.

Cíl: Vyhrajte svaly.

  • Přesuňte hodně váhy, ale snižte frekvenci pekelných sezení se složenými cviky.
  • Proveďte malý počet opakování: mezi pěti a osmi v sérii získáte svaly a sílu.
  • Zasedání by měla být krátká, ale trvat delší dobu k přesunu extrémních závaží.
  • Kardio by nemělo být vaší prioritou, takže neprovádějte více než dvě týdně.
  • Vyhněte se užívání stimulantů před tréninkem. Například Ingest rozvětvené aminokyseliny namísto kofeinu.

Mesomorph

Základní aspekty:

  • Vyvažování sympatického nervového systému a parasympatického nervového systému.
  • Normální funkci štítné žlázy
  • Mnoho anabolické produkce (oni ovládají testosteron a růstový hormon).
  • Mírná a účinná chuť k jídlu.

The mezomorfů jsou velmi šťastní, a to tak, že mají záviděníhodnou genetiku, která upřednostňuje tělo, které hraničí s dokonalostí (zdobené a s objemem). Váš metabolismus je velmi účinný a velmi dobře reaguje na svalovou stimulaci výcviku na váze. Měly by udržovat rovnováhu mezi složenými a izolačními cviky (mezi osmi a dvanácti opakováními). Aby se dosáhlo maximální zisk, mohou zahrnovat techniky intenzitu (sestupně série, vynucených opakování, supersety a negativní opakování) a cyklickým programy každých šest až osm týdnů, aby se zabránilo stagnaci. Způsob provedení musí být správný až do selhání a potom mohou tyto techniky použít k růstu do nepopsaných limitů.

Pokud jde o cvičení, rozdělení výcviku se skládá ze čtyř hodin silových pohybů a dvou hodin aerobní činnost, V závislosti na účinnosti jejich metabolismu a nervového systému musí klást velký důraz na stravu, aby získal maximální zisky. Vaše jídlo po skončení tréninku by mělo obsahovat až 80 gramů sacharidů během 15 nebo 30 minut po cvičení a potom asi 40 gramů bílkoviny hodinu po opuštění tělocvičny.

Program krmení a mesomorph Musí se skládat ze 40% sacharidů, 30% bílkovin a 30% tuku.

Cíl: získat sval bez ztráty definice.

  • Proveďte kardiovaskulární cvičení nejvýše třikrát týdně.
  • Aplikujte techniky intenzity, jako jsou klesající serles, nucené opakování a negativní, které stimulují sekreci růstového hormonu.
  • Vyberte několik kombinovaných a izolačních cvičení k rozdrcení svalu z různých úhlů, ano Odpočiňte dostatečně dlouho, abyste se zotavili a aktivovali metabolismus.
  • Vyhněte se přesměrování, protože oslabí imunitní systém.

Endomorph

Základní aspekty:

  • Pomalý sympatický nervový systém.
  • Mnoho produkce inzulínu.
  • Malá tvorba štítné žlázy.
  • Velmi chutná

Chcete-li zlepšit svoji postavu, endomorfů musí zrychlit metabolismus. Získávají sval, ale tento je obklopen velkou vrstvou tuku, který snižuje svalovou definici. Tyto enfomorfos mají mnoho obtíží při nastavování jejich školení (protože jsou obvykle zkušení sportovci), ale jeho rutina musí projít změnami, aby tvar a tón svaly. „Metabolický rychlost tohoto typu karoserie je nízká, ale existují způsoby, jak zrychlit,“ řekl David Hull, specialista na osobní trénink a bývalý parašutista, který vedl tvorbu kanadských speciálních sil. "Většina endomorphů dobře reaguje na trénink okruhu. Musí naplánovat mnoho cvičení a přesunout se z počítače na stroj v celé posilovně s minimálním odpočinkem. Cílem je přeměnit anaerobní zasedání na aerobní. Takže budou pohybovat lehkou váhu a budou vykonávat mezi 12 a 15 opakováními. "

Ve skutečnosti výzkumníci poznamenávají, že objem práce a intenzita zasedání jsou přímo úměrné rychlosti metabolismu po výcviku; v důsledku toho se zvýší výdaje na kalorický výkon. Klíčovým prvkem programu endomorfu, který se chce krátit, je konzumovat málo sacharidů. Proto je vhodné, aby konzumovaly pouze 25% sacharidů, zatímco zbývajících 75% musí odpovídat spotřebě bílkovin a tuků.

Cíl:

  • Proveďte šest denních jídel, aby byl metabolismus aktivní.
  • Proveďte čtyři kardio týdně: před snídaní je to skvělý čas na spalování tuku.
  • Zrychlíte zasedání a mezi sebou si odpočiňte méně.
  • Vyhýbejte se silovému tréninku a soustřeďte se na vysoké opakování s nízkou hmotností, ale s větším objemem. Počet návštěv bude delší, ale stojí za to.
  • Vyhněte se přebytečným sacharidům. 35 nebo 40% kalorií by mělo pocházet ze zdravých tuků.

Původní autor Tim Rigby

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: