Trénink břicha vyžaduje velmi specifickou techniku, kterou musíme respektovat. Pokud se podíváte na většinu lidí, kteří pracují v tělocvičně, uvidíte, že to dělají neochotně, bez koncentrace a špatných postojů. Zde najdete univerzální pokyny pro trénink břicha. Pokud je budete následovat neustále a pokračovat ...

Trénujte správně břicho

Trénink břicha vyžaduje technika velmi konkrétní, že musíme respektovat.

Pokud se podíváte na většinu lidí, kteří pracují v tělocvičně, uvidíte, že to dělají neochotně, bez koncentraci a se špatnými postoji.

Zde objevíte univerzální pokyny pro trénink břicha.

Pokud je budete důsledně sledovat a budete dodržovat čistou stravu, budete mít dobré abs. Garantováno

Správné držení těla zvýší účinnost a bezpečnost cvičení

Hlava by měla být uvolněná, aby nevytlačila svalstvo krku, proto bude pozornost udržována pod úhlem 45 °, vzhůru a vpřed, přičemž brada oddělená od těla.

Umístíme ruce za hlavu a nikdy za zadní stranu hlavy nebo se nedotknou chrámu. Musíme si být vědomi toho, že jeho váha spočívá na našich rukou.

Ramena by měla být s lakmi ohnutými a oddělenými a při horolezectví se nedotýkat.

Během provádění by břicho nemělo být zvednuto nebo zvětšováno, mělo by být stlačeno, zatlačeno dovnitř.

Na konci každého opakování musí bederní oblast zůstat vždy v kontaktu se zemí.

Pokud se to podaří, zvedne se a vystupuje z podlahy, že břicho nemá sílu, aby ho opravila, v tuto chvíli musíme zastavit.

V Curl-up (klasické abs) budeme zdvihnout kufr pouze o 45 °, zatímco nohy zůstanou s ohnutými koleny, čímž se zabrání tomu, aby bederní oblast vyklenula.

Používejte přiměřenou rychlost

Kromě výkonu cvičení musí být rychlost ve zbytku cvičení vždy konstantní a pozastavena.

Nikdy bychom neměli provádět pohyby s setrvačností, kymácejícími se nebo skákacími.

Vždy provádějte fázi s názvem "negativní" nebo sestupný pohyb, pomalejší než "pozitivní" nebo vzestupný pohyb.

Pokud nebudeme schopni tuto rychlost popravit, nesledujeme cvičení v břiše a musíme se zastavit.

Koordinovat dýchání

Pokud chceme dosáhnout maximální kontrakce a lokalizovat svaly břicha, musíme koordinovat dýchání; v pozitivní fázi (proti gravitaci, při kontrakci) musí být vzduch vypuštěn ústy a v negativní fázi (ve prospěch gravitace) musí být nasáván vzduch přes nos.

Nikdy nezvyšujte hlasitost nebo intenzitu při obětování techniky

Vždy mějte na paměti, že "kvalita je důležitá více než množství". Je mnohem lepší provést několik dobře provedených a lokalizovaných cvičení, než udělat mnoho, aniž byste je našli a zahrnuli další svalové skupiny.

Uvědomte si svaly, které působí

Mnoho problémů při výkonu cvičení je způsobeno tím, že "necítíte pohyb". Je důležité vědět, jaký sval působí a jaký účinek způsobuje.

Pracujte s antagonisty

V případě břišních svalů je jeho antagonistou bederní svalstvo.

Obvykle je toto svalstvo dostatečně zesílené, protože je velmi posturální a zasahuje do jiných cvičení.

Proto nepotřebuje vysokou úroveň zatížení, ale je výhodné pracovat s ním určitým způsobem, zvláště když se zvyšuje úroveň výcviku. Cvičení jako "Dobré ráno", "Mrtvá váha" nebo "Hyperextenze" jsou skvělé pro práci dolní části zad.

Nevystavujte je

Břicho je jako jiný sval, můžete se také dostat k překonání. Nedoporučuje se překonat tři břišní sezení týdně s výjimkou velmi specializovaných programů a nechat svaly správně odpočinout.

Práce síly, odporu nebo síly?

Pokud chceme dostat dobrý svalový tón, budeme pracovat na odolnosti proti síle; vysoké opakování a malý odpor.

Pokud budeme cvičit silný sport jako je vzpírání, džudo atd., Nebo hledáme svalový vývoj, je vhodné trénovat sílu; vysoká intenzita přes stroje, řemenice nebo jiné prostředky a mírné opakování.

Zatímco když se snažíme zlepšit sílu, jako je tomu u výbušných sil, gesta, boxu, házet, gymnastů apod., Je nutné pracovat s výkonem, zapojit rychlost. Při mírných závažích provádějte výbušné pohyby; s léčebnými koulemi, partnery, bary apod.

Možné poranění břicha

Existují specifické situace, v nichž musíme věnovat zvláštní pozornost břišní práci, je to případ lidí s hyperlordózou, ischias, obezitou, staršími, těhotnými atd.

Hyperlordóza

Jsou to lidé, kteří mají velmi tónované břišní svalstvo na rozdíl od velmi slabé břišní oblasti.

Tato dekompenzace způsobuje nadměrnou bederní křivku, která postihuje meziobratlové kotouče, kostní struktury (obratle), svaly a nervové zakončení. To vše se mění v bederní přetížení a nepohodlí.

Tento typ onemocnění je velmi častý u obézních, těhotných žen, nadměrného zneužívání, lidí, kteří nesou váhu atd.

Léčba, kterou musíme dodržovat, je na jedné straně tónování břicha bez zásahu psoas a na druhé straně protahování ileo-bukálního svalstva.

Tímto způsobem kompenzujeme stávající svalovou nerovnováhu.

Obézní

Jedinou obtížností, kterou tito lidé najdou v břišní práci, je anatomická zastávka.

Někdy jejich nadměrná tuková tkáň neumožňuje maximální společný pohyb cvičení.

Proto je nutné navrhnout eliminaci tukové tkáně pomocí korekce stravy a kardiovaskulární práce.

V případě těhotná Je to složitější, když to uvedeme do několika řádků, ale zveřejníme úplnější článek o doporučeném tréninku těhotných žen.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: