Jak postupovat v zatížení: 5% systému Životní styl

Udělat správně zmenšení, abyste plně rozvinuli své lichoběžníky

The 5% systém, který navrhl Jim Stoppani, obrátil falešnou logiku, která podporuje "více opakování, stejnou váhu". Důrazem tohoto programu je to, že musíme používat větší váhu a dělat to nepřetržitě, protože v následném tréninku nikdy nepoužíváme stejnou kilage.

The 5% systém Je ideální pro základní cvičení, jako jsou stolní lisy, činky, vojenské lisy, dřepy, lisy, činky nebo činky, veslované veslování nebo kladkostroje. Může být také přizpůsoben základním cvičením ruky, jako jsou push-up s činky nebo činky, prodloužení tricepsu nebo stahování řemenice. Nedělejte více než 2 nebo 3 cviky na sval a odpočiňte 5 až 7 dní mezi tréninkem. Možná nechceme použít stejný systém kilages a opakování pro druhé cvičení. Síla se přirozeně liší.

Nyní se podívejme, jaký by rutinní příklad s tímto systémem pro zvýšení zatížení vypadal takto:

– Školení 1: Vybíráme váhu, která nám umožňuje provádět 4 sady 6 opakování (ne více než 6) s 2 nebo 3 minutami odpočinku. Předpokládejme, že lavička tiskne se 70 kilo pro 4 sady 6 opakování.

Trénink 2: Zvýšíme hmotnost o 5% a snižujeme opakování jednotlivých sérií o jednu. Uděláme 4 sady 5 opakování s 73,5 kg.

– Školení 3: Opět zvětšíme váhu o dalších 5% a snižujeme jedno opakování v každé sérii. Zde uděláme 4 sady čtyř opakování se 77 kg

– Školení 4: Po dvou trénincích na vzestupu je čas snížit hmotnost o 5% a zvýšit dvě opakování v jedné sérii. Nyní uděláme 4 sady 6 opakování s 73,5 kg.

– Školení 5: Zvyšujeme hmotnost o 5% a snižujeme jedno opakování, abychom vyrobili 4 sady 5 opakování se 77 kilo.

– Školení 6: Zopakujeme nárůst o 5% a snížení jednoho opakování. Děláte 4 sady čtyř opakování s 80 kilo

– Školení 7: Nyní se váha ponechá na 77 kilogramů a provede se 4 série 6 opakování, což znamená, že používáme o 10% větší hmotnost než ve škole 1.

"Důvod, proč funguje systém, je způsoben postupem dvou kroků nahoru a jedním směrem dolů," vysvětluje Stoppani. "Nucení svalů k přizpůsobení se vyšším závažím během dvou opakování vzestupu vede k biochemickým a strukturálním změnám uvnitř svalových vláken. Pak, když snížíme váhu, podvádíme tělo a uvěříme, že váha je lehčí než ta, kterou jsme dříve používali. Tato kombinace svalové adaptace a změna relativního vnímání poplatků vede k důstojnému nárůstu v platnosti. " Systém 5% produkuje dividendy pouze za 6 nebo 7 trénin.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: