💪🥇 Tento program s rutinní a testosteronovou dieta zvyšuje chuť na všechny proměnné, aby tento hormon maximalizoval přirozeně.

Výcvikový program na zvýšení testosteronu

Tento program zvyšování testosteronu zohledňuje všechny proměnné pro maximalizaci tohoto hormonu přirozeně.

Tento program však může sloužit různým účelům … na jedné straně budete potřebovat pouze správnou stravu. No, tady to máte. Nebo možná potřebujete tréninkovou rutinu, abyste získali dobré množství svalů. Máte to také zde.

Níže uvidíme, jak manipulací s výcvikem a stravou, můžete přirozeně zvýšit hladinu tohoto mužského anabolického hormonu, testosteronu

A přirozený nárůst na úrovni testosteronuTo může mít drastický dopad na schopnost vyvinout svalovou hmotu, zlepšit svou postavu pomocí několika různých mechanismů:

  • Stimulace protein syntéza, pomáhá zvyšovat svalovou hmotu.
  • Tím, že působí na tukové buňky k hromadění tuku v menších množstvích a jako zdroj energie se využívají rezervy ztráta tuku.
  • Aktivací motorických nervů vedoucích ke svalovým vláknům, a okamžité zvýšení síly.

Je také pravda, že je spojena vyšší hladina testosteronu agresivitau atletů mužského pohlaví, ale nebude to problém v případě přírůstku přirozeně, protože množství, které se zvyšuje, je mírné (není to stejné, když je podáváno exogenně ve formě cyklu).


Obsah:

  • Pokyny pro školení
  • Pokyny pro potraviny
  • Rutinní trénink
  • Testosteronová strava
  • Negativní faktory pro testosteron

Pokyny pro školení

Školení bude založeno na cvičení sloučeniny vyrobené s těžkou hmotností a počet opakování mezi nízkým a středním. Tato metoda zahrnuje použití více svalová hmota pro každé opakování, které pomáhá stimulovat uvolňování více testosteronu.

Například doporučujeme rozdělit rutinu, že celé tělo pracuje za dva dny, trénink hrudníku, ramen, zad a abs v tréninku jeden a tři, nohy a paže v tréninku dva a čtyři.

Kdy trénovat

Ideální by bylo trénovat ráno když jsou hladiny testosteronu v nejvyšším bodě (až dvakrát tolik, než v noci). Ve skutečnosti bylo zjištěno, že ti, kteří trénují ráno, mají hladinu testosteronu v klidu o 10 až 15% vyšší než ti, kteří trénují odpoledne.

Kromě toho studie ukazují, že ranní trénink vede k vyššímu podílu testosteronu v porovnání s testosteronem kortizolu (asi dvojnásobek podílu při školení na konci dne). To je prospěšné, protože kortizol inhibuje funkci testosteronu uvnitř buněk.

Když je vysoký podíl testosteronu udržován ve vztahu k kortizolu, je méně účinný při inhibici testosteronu, a proto může testosteron působit maximálně. Údržba zvýšeného testosteronu je důležitá nejen pro stimulaci růstu svalů po tělesné výchově, ale vysoká úroveň před a během tréninku může okamžitě zvýšit jak svalovou sílu, tak agresivitu.

Kdy odpočívat

Abychom zvýšili testosteron, musíme vzít v úvahu dva klíčové faktory související s klidem.

Za prvé Odpočinek mezi sériemi, Úroveň testosteronu se zvyšuje s povzbuzením těžkých závaží, když jsou svaly dobře odpočinuty. Zůstat po značné časové období můžete zlepšit odpověď anabolické od těla až po trénink, a také zvýšit množství váhy, které můžete v každé sérii zvládnout. Během tohoto programu se doporučuje zvýšit váhu, snížit opakování a zvýšit dobu odpočinku mezi jednotlivými sadami. Mějte na paměti, že to nemusí být optimální pro hypertrofii, ale pro zvýšení testosteronu.

Za druhé, odpočinek mezi tréninky, V tomto programu schéma diktuje, že po každém tréninku máte volný den. To je ideální pro maximalizaci úrovně tréninku a testosteronu. Den odpočinku mezi každým tréninkem umožňuje úplné zotavení a usnadňuje zvýšení hladiny testosteronu.

Když začnete tento program, udělejte školení číslo jedna v pondělí a dvě školení ve středu. V pátek trénujte tři, vycvičit stejné svalové skupiny jako v pondělí, ale pomocí různých cvičení.

V neděli provedete čtvrté a poslední trénink, pracující ve stejném svalu ve středu. Poté, co jste si odpočinuli, zopakujte cyklus znovu. (viz část "Rozdělená rutina.") Celkově se uskuteční celkem sedm školení
dva týdny

Aby to bylo jasnější:

1. týden:

  • Pondělí: Školení 1
  • Úterý: Přestávka
  • Středa: Školení 2
  • Čtvrtek: Odpočinek
  • Pátek: Školení 3
  • Sobota: přestávka
  • Neděle: Školení 4

2. týden:

  • Pondělí: Přestávka
  • Úterý: Školení 1
  • Středa: Přestávka
  • Čtvrtek: Školení 2
  • Pátek: Přestávka
  • Sobota: školení 3
  • Neděle: Přestávka

3. týden:

  • Pondělí: Školení 4
  • Úterý: Přestávka
  • Středa: Školení 1

Kolik trénujeme

Dalším hlavním rozdílem mezi pravidelným kulturistickým režimem a tímto programem je to, že jsou vyrobeny
více sérií celkem za relaci, protože v každém tréninku se pracuje více svalových skupin. Přestože se zvyšuje celkový objem tréninku, počet sérií se snižuje na svalovou skupinu.

To je součástí návrhu programu. Úroveň testosteronu se zvýší drasticky, když nepřineseš každou svalovou skupinu k úplnému vyčerpání. (Tento typ vyčerpání vyvolává vysoké úrovně kortizolu, což, jak jsme již učinili
vysvětleno výše, může snížit hladinu testosteronu.)

Proto, trénovat každou svalovou skupinu dvakrát týdně Použijte pouze polovinu série, kterou byste normálně používali.

Dalším důležitým prvkem programu je to, že s počtem souborů a množstvím odpočinku mezi jednotlivými sety bude trvání tréninku o něco delší než v tradičním kulturistickém tréninku.

Mějte to na paměti, pokud se zavážete, že budete sledovat program.

Pokyny pro potraviny

Nutriční plán na zvýšení hladiny testosteronu vyžaduje některé základní úpravy tradiční kulturní diety. Nejprve si zapamatujte, že je snadnější zvýšit hladinu testasteranu během fáze objemu, než při sledování výživy.

Z tohoto důvodu byste se neměli snažit drasticky snížit hladinu tělesného tuku při sledování tohoto programu. Pohyb tělesné tukové zásoby trochu pomůže zvýšit jak testosteron tak čistou svalovou hmotu.

Jídlo, které jíte, bude zásadní součástí zvyšování úrovně testosteronu.

Tento hormon je chemická látka, ze které lze syntetizovatcholesterolu, Proto by měla obsahovat dietu, která zvyšuje hladinu testosteronu více cholesterolu a nasycených tuků, V nedávné studii bylo zjištěno, že jedinci, kteří vycvičili a sledovali dietu bohatší na cholesterol, získali lepší sílu a svalovou hmotu než ti, kteří sledovali dietu s nižším obsahem cholesterolu.

S ohledem na tuto skutečnost je zde seznam potravin, které budou sloužit jako základ pro dietu zaměřenou na zvýšení hladiny testosteronu.

Červené maso

Oh wow, WHO Říká, že je karcinogenní … no. Můžete si vzít to, co WHO říká dopisu, ale někteří odborníci říkali, že ne zneužívání to stačí, aby to bezpečně.

Jedním z klíčových prvků nutričního programu na zvýšení hladiny testosteronu je spotřeba červené maso a dietní tuk (jak zdravých, tak i nasycených odrůd). Studie ukázaly, že ti, kteří konzumují hlavně
proteiny živočišného původu (telecí, kuřecí, krůtí a rybí) mají vynikající úroveň testosteronu než ti, kteří získají proteiny z vegetariánských zdrojů, i když celkové množství konzumovaných bílkovin je stejné.

Všechny druhy živočišných bílkovin pomáhají zajistit vyšší hladinu testosteronu, ale červené maso je obzvláště užitečné díky vyššímu obsahu nasycených tuků. Vědecká kontrola ukázala, že diety bohatší na tuky (30-40%
kalorií z tuku) indukují u subjektů vyšší hladinu testosteronu. Zejména, nasycené tuky Jsou spojeny s vyššími hladinami testosteronu u mužů.

Červené maso také obsahuje zinek, což je nezbytné pro udržení správné hladiny testosteronu. Jiné potraviny, které jsou také bohaté na zinek, jsou ústřice, kraby, vepřové maso, kachna, fazole a obilní obiloviny. Přidejte tyto potraviny do stravy, kterou uvádíme jako příklad.

Zdravé tuky

Dieta bohatá nenasycené tuky z potravin, jako je avokádo, mastné ryby (losos a jiné odrůdy), ořechy a olivový olej vám pomohou
zvýšit hladinu testosteronu.

Studie ukazují, že složky zdravých tuků poskytují řadu výhod, kromě toho, že pomáhají předcházet rozpadu svalů, což může zvýšit růst a omezit záněty, což pomáhá chránit klouby.

Zdravé tuky jsou zásadní pro všechny kulturisty, ať už se snaží zvýšit hladinu testosteronu, vyvinout více svalové hmoty, zlepšit zdraví nebo snížit tělesný tuk.

Sacharidy

Chcete-li zvýšit hladinu testosteronu, měli byste také konzumovat poměrně vysoké množství sacharidů.

Studie ukazují, že poměr 2 gramů sacharidů na gram bílkoviny poskytuje nejlepší výsledky na úrovni testosteronu. Pokuste se spotřebovat asi 2,2 gramu bílkovin a asi 4,4 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.

Kalorie

Množství kalorií, které konzumujete každý den, by mělo být mírně vysoké. Jak jsme již vysvětlili, nízkokalorické diety souvisí s poklesem hladiny testosteronu.

Dobrým pravidlem je konzumovat asi 45 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti, aby se zvýšila hladina testosteronu. To je asi 4 000 kalorií pro kulturisty o hmotnosti 90 kilogramů a obsahuje nejméně 200 gramů bílkovin, 400 g sacharidů a asi 30% kalorií z tuku

Rutinní hypertrofie a testosteron se zvyšují

Postupujte podle tohoto tréninku po dobu šesti týdnů a poté pokračujte v běžném kulturistickém programu.

S optimální hladinou testosteronu vytvoříte anabolické prostředí, které povede k výraznému zlepšení svalové hmoty.

Když se vrátíte do obvyklého tréninku, zjistíte, že vaše tělo se stalo anabolickým strojem, schopným přidávat svalovou hmotu rychleji než dříve.

Školení 1

Hrudník – Rameno – Zpět – Trapeze – Břicho
Svalová skupinaCvičeníSérie / Reps / Desc
HrudníkStiskněte nakloněný sloup3 x 4-6 (3 minuty)
Lis na lavice s činky3 x 6-8 (3 minuty)
PleceTlačítko ramenního ramene3 x 4-6 (3 minuty)
Veslování s širokým uchopením2 x 6-8 (3 minuty)
ZpětDominoval s váhou3 x 4-6 (3 minuty)
Veslování s barem3 x 4-6 (3 minuty)
TrapezeSmršťování s barem3 x 4-6 (3 minuty)
Břicho
(Superset)
a1. Zvedaly se nohy nohou3 x 10-15 (3 minuty)
a2. Shrinks3 x 15-20 (3 minuty)

Školení 2

Nohy – manžetové knoflíčky – Triceps – biceps
Svalová skupinaCvičeníSérie / Reps / Desc
Nohy Squat s barem 4 x 4-6 (3 minuty)
Stažení nohou 3 x 6-8 (2 minuty)
Rumunský mrtvý vzestup 3 x 6-8 (2 minuty)
Manžetové knoflíčky Stálé výtahy na podpatku 3 x 6-10 (1 min)
Sedící pata výtahy 3 x 6-10 (1 min)
Triceps Lisovací lavice s úzkým uchopením 3 x 4-6 (3 minuty)
Fondy 3 x 6-8 (2 minuty)
Biceps Curl s barem 3 x 4-6 (3 minuty)
Curl nakloněný činky 3 x 6-8 (2 minuty)

Školení 3

Hrudník – Rameno – Zpět – Trapeze – Břicho
Svalová skupinaCvičeníSérie / Reps / Desc
HrudníkPloché lavičky3 x 4-6 (3 minuty)
Tisková banka odmítla3 x 4-6 (3 minuty)
PleceStiskněte stojan3 x 4-6 (3 minuty)
Vertikální veslování multipower2 x 6-8 (2 minuty)
ZpětVeslování s barem T3 x 4-6 (3 minuty)
Přední táhla3 x 6-8 (2 minuty)
TrapezeČinka pokrčí rameny3 x 6-8 (3 minuty)
Břicho
(Superset)
a1. Obráceně zmenšuje3 x 12-15 (1 min)
a2. Smršťování řemenic3 x 12-15 (1 min)

Školení 4

Nohy – manžetové knoflíčky – Triceps – biceps
Svalová skupinaCvičeníSérie / Reps / Desc
NohySquat s barem4 x 4-6 (3 minuty)
Nohy3 x 6-8 (3 minuty)
Pohyby3 x 6-8 (2 minuty)
Manžetové knoflíčkyZvedání podpatků v nožním lisu3 x 6-10 (1 min)
Sedící pata výtahy3 x 6-10 (1 min)
TricepsProdloužení tricepsu vleže3 x 4-6 (3 minuty)
Fondy3 x 6-8 (2 minuty)
BicepsCurl s barem3 x 4-6 (3 minuty)
Curl v kazatele3 x 6-8 (2 minuty)

Příklad stravy pro zvýšení testosteronu

Toto je ukázka jídelního plánu, který vám pomůže zvýšit vaši úroveň testosteronu, Můžete provádět všechny náhrady, které chcete s podobnými potravinami denně, aby odrůda diety.

Pokud je pro vás něco extrémní, můžete jej přizpůsobit něčemu "normálnímu". Například, je normální, že nemáte chuť jíst steak na snídani …

V příkladu je třeba vzít v úvahu, že trénink je odpoledne … jak jsme četli, není nejoptimálnější, když mluvíme o zvýšení testosteronu, ale je to nejběžnější.

Můžete také přezkoumat tuto dietu, jejíž cílem je také zvýšit testosteron: "Testosteronový dieta."

Snídaně

  • 1 šálek ovesné kaše (vařené): 150 kalorií, 6 gr bílkovin, 25 gr. carb, 2 g. tuků
  • 4 celá vejce: 300 kalorií, 25 gramů bílkovin, 2 gramy. carb, 20 g. tuků
  • 125 gramů filé: 250 kalorií, 30 gramů bílkovin, 0 gramů. carb, 14 g. tuků
  • Jeden kus ovoce: 100 kalorií, 0 gr bílkovin, 25 gr. carb, 0 g. tuků

Polovinu ráno

  • 60 gramů mandlí: 340 kalorií, 13 gramů bílkovin, 11 gramů. carb, 30 g. tuků
  • 100 gramů sušeného ovoce: 300 kalorií, 1 gr bílkovin, 34 gr. carb, 0 g. tuků

Potraviny

  • 4 plátky celozrnného chleba: 360 kalorií, 16 gr bílkovin, 64 gr. carb, 4 g. tuků
  • 200 g kuřecího masa: 200 kalorií, 28 g bílkovin, 0 g. carb, 10 g. tuků
  • 1 střední avokádo: 150 kalorií, 2 gr bílkovin, 8 gr. carb, 13 g. tuků

Před tréninkem

  • 20 gramů syrovátkové bílkoviny: 92 kalorií, 20 gramů bílkovin, 3 gramy. carb, 0 g. tuků
  • 80 gramů sacharidů různé asimilace: 320 kalorií, 0 gr bílkovin, 80 gr. carb, 0 g. tuků

Po tréninku

  • 20 gramů syrovátkové bílkoviny: 92 kalorií, 20 gramů bílkovin, 3 gramy. carb, 0 g. tuků
  • 80 gramů sacharidů různé asimilace: 320 kalorií, 0 gr bílkovin, 80 gr. carb, 0 g. tuků

Večeře

  • 250 g lososa (nebo steak): 315 kalorií, 42 g bílkovin, 0 g. carb, 17 g. tuků
  • 1 středně sladký brambor (250 gramů): 160 kalorií, 2 gr bílkovin, 37 gr. carb, 0 g. tuků
  • Zelenina (Brokolice nebo špenát): 100 kalorií, 2 gr bílkovin, 23 gr. carb, 0 g. tuků

Snídaně pozdě v noci

  • 60 gramů sýra Cheddar nebo 360 ml plnotučného mléka nebo 250 gramů nízkotučného tvarohu: 230 kalorií, 14 gramů bílkovin, 1 gr. carb, 19 g. tuků
  • 1 kus ovoce: 100 kalorií, 0 gr bílkovin, 25 gr. carb, 0 g. tuků
  • 1 šálek ovesné kaše (vařené): 150 kalorií, 6 gr bílkovin, 25 gr. carb, 2 g. tuků

CELKEM (přibližné)

  • 4000 kalorií
  • 230 gramů bílkovin
  • 450 gramů sacharidů
  • 130 gramů tuku

Detrimentální faktory pro testosteron

Nízká hladina testosteronu souvisí s mnoha podmínkami nebo aktivitami. Budete plýtvat vaším úsilím, pokud se jim nebudete vyvarovat při sledování tohoto programu. To jsou někteří ze tří nejčastějších nepřátel.

Nepijte příliš mnoho alkoholu

Alkohol může zvýšit konverzi testosteronu na estrogen. Úplně odstraňte jejich spotřebu nebo omezte jejich příjem na dva nápoje denně (víno). Čím méně, tím lépe.

Neuchovávejte příliš mnoho tělesného tuku

I když jsme naznačili, že byste měli udržovat mírný přebytek kalorií, který může vést k mírnému zvýšení tělesného tuku, vyhněte se akumulaci nadměrného množství tuku.

Tukové buňky jsou dobrým zdrojem enzymu aromatázu, který převádí testosteron na estrogen. Dobrým doporučením je, že pokud získáte více tělesného tuku než sval, snížíte příjem kalorií o přibližně 10%.

Nedělejte příliš mnoho aerobiku

The kardiovaskulární cvičení Je vynikající pro ztrátu tělesného tuku a zlepšení kardiovaskulárního zdraví. Obecně by měla být pravidelnou součástí programu kulturistiky. Nicméně, kardiovaskulární cvičení, a zejména intenzivní cvičení, může snížit hladinu testosteronu a potencovat kortizol.

Zatímco se snažíte zvýšit hladinu testosteronu během tohoto šesti týdnů, snížíte aerobiku výrazně (maximálně 20 minut denně s mírnou intenzitou) nebo je nechte úplně stranou během tohoto období.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: