Špecializační program v chin-ups bude nejen stavět strašně široký a hustý zádech, ale také přidá palce pevných svalů k vašim zbraním podporující růst bicepsu, brachiální, braquiradiální a pronator teres. Stačí se podívat na vývoj zbraní olympijských zlatých medailistů v gymnastiku, Andreas ...

Zlepše své chin-up

Program programu specializace v chin-ups To bude nejen stavět nesmírně široká záda a hustá, ale také přidávat pevné svalové centimetrů do náručí tím, že podporuje růst v bicepsu, brachialis, pronator teres a Brachio.

Nemusíte se pouze na rozvoj ramen olympijských zlatých medailistů v gymnastice, Andreas Wecker (ALE) a Yurij (ITA) přesvědčit. Tito jedinci nejsou známí svým objemem výcviku v Scott Bank, ale kvůli svému nespočtu objemů vytahování a posunu v různých posilovacích zařízeních.

Vždycky slyším lidi říkat: "Chci nahradit ty, které ovládá zadní kladka." Jistě, udělejte to, ale nebude mít stejný výsledek. Rozdíl mezi dominantou a kladkou je skutečnost, že dominantou je cvičení uzavřený řetězec (tělo se pohybuje směrem k odporu) a zadní řemenice jsou cvičení otevřený řetěz (odpor se pohybuje směrem k tělu). Tyto dva typy cvičení (otevřené vs. uzavřené) vyžadují zcela odlišné vzory náboru, i když cvičení mohou vypadat podobně vizuálně.

Ale je to jasné, velká záda se rychleji staví s vytažením než se zadními kladkami.

Jaký je nejlepší úchop pro vytahování?

Empiricky, lidé, kteří vím, kteří mají nejlepší zpětný vývoj, používají širokou škálu úchopů, aby získali co nejvíce zadních svalů.

Musíte se jen podívat na vysoký zádový vývoj gymnastů, kteří soutěžili v posledních olympijských hrách. Proto pevně věřím tomu nejlepší způsob, jak získat co nejvíce z převládajícího, je měnit rukojeti.

Postup při správném vytahování

Nejzákladnější dominantou dominuje vlečení (viz Typy přilnavosti).

Tento dominantní typ má nejvyšší pohyb pohybu všech dominantních typů, a to jak pro dorzální, tak pro zbraně. Výchozí pozice začíná vzít s palmami v supination. S šířkou ramen nebo o něco více spolu. Ramena by se měla zcela táhnout s trupem ve stejné lince jako ramena.

Pro začátek výstupu se použijí poměrně silné svaly horní části zad a ohybové svaly lokte, zatímco lokty jsou neseny dozadu zezadu. Výstup musí pokračovat, dokud brada nepřesáhne tyč.

Je důležité si uvědomit, že před zahájením výstupu musí atlet vdechnout. Při sestupu začíná vydechovat a kmen se musí vrátit do původní polohy. Po dokončení sestupu by se ramena měla úplně rozšířit a lopatky by měly vzrůst. (Tohle je mimořádně důležité.) Aby bylo možné dokončit rozsah pohybu, měly by se při každém opakování ramena a únosci lopatky roztahovat. Nohy by měly být v souladu s tělem co nejvíce. Neměla by docházet k flexi kyčle, protože by se snížila kvalita cvičení.

Pásy by měly používat ruce pouze sportovci, kteří mají jen velmi málo předloktí sílu a riskovat ztrátu přilnavosti nebo předloktí pro unavený před horní části zad.

Pokrok v chin-ups

Nepochybně dominující vyžadují určitou sílu.

Příklad konvenční dominovat s náchylnou přilnavostí (dlaně dolů)

Úroveň 1: Pro začátečníky spusťte silový program s použitím řady postupů, které vám pomohou zvýšit vaše síly. První postup začíná tím, že sportovec visí z baru. Kolena jsou ohnutá. Pak ho asistent drží u kotníků během výstupu. Pokud je během této fáze zapotřebí dodatečné asistence, může sportovec vystupovat nohy proti opěrné základně asistenta. Jakmile můžete v tomto stylu udělat 12 opakování s minimální pomocí, je sportovec připraven přejít na další úroveň progrese.

Úroveň 2: Při dalším postupu se používá stejná pozice, ale tentokrát má asistent pouze jeden kotník. Zvláštní váha volné nohy zvyšuje přetížení svalů, s ohledem na to, že jste nadhodnoceni s druhou nohou. To je důvod, proč dobrý pomocník, který vám poskytne potřebnou pomoc z pasu, je mnohem lepší alternativou. Když je možné provést 12 opakování s minimální pomocí, závodník přejde na další úroveň.

Úroveň 3: Zde je stejná pozice, ale tentokrát asistent drží pas. Jak sportovec posiluje, bude potřebovat méně pomoci jen v určitých částech kurzu. Během této části hnutí pomáhá pomocník pouze potřebné pomoci, aby pomohl vylézt do baru.

Až v tomto okamžiku bude sportovec schopen provádět celou řadu pohybů bez pomoci. Nyní je sportovec připraven použít další váhu.

A zvýšení přetížení Toho lze dosáhnout následujícími způsoby:

1. Umístění činky mezi nohy
2. Používejte napájecí háky, které visí z pásu s hustotou
3. Použití pásů, které jsou zavěšeny z krku s hmotností

Variance chin-upů

Jak se gymnasté, zápasníci a judokové ukázali už léta, existuje mnoho účinných variant tohoto cvičení, které lze využít ke zlepšení vaší síly a svalstva zad.

Úzké paralelní uchopení

Chcete-li například prodlužovat ramena, použijte úzkou paralelní úchop. Mnohé tělocvičny mají tato zařízení ve tvaru písmene "V", přičemž úchyty jsou od sebe odděleny 15-20 cm. Zaměřte se na přenášení hrudníku na špičky při lezení. Tato variace je pro nejmodernější kulturisty.

Kupky špičatého úzkého uchopení

V této variantě je rukojeť podepřená, ale mezi malými prsty zůstáváte pouze 10 až 15 cm, což zvyšuje přetížení kohoutek. Ve skutečnosti se stává cvičením, kde je zatížení rozloženo téměř všude mezi trupem a rameny. To dělá skvělé cvičení pro ty, kteří mají batoh visící z břicha.

Středně paralelní grip dominuje

Arthur Jones byl velkým věřícím této varianty dominantních, protože v této variantě jsou rukojeti od sebe odděleny 60 cm a ve skutečnosti máte přístup k tomu přesnému uchopení na strojích Nautilus. V této variantě jsou ruce semisupinády (dlaně čelí, nazývané také neutrální rukojeť). S touto agáve máte nejlepší páku, protože loketní flexory a extenzory ramen jsou v nejvíce efektivní řadě tiraje. Uvidíte, že tato rukojeť má nejmenší stres na zápěstích, loktech a ramenou. Je to způsob, jak ovládat, kde budete schopni používat větší váhu.

Dominoval "Esternales"

Tato variace, popularizovaná Vince Gironde, se týká trupu vzít zpět po celou cestu. V této variantě by se měla dolní část hrudníku dotknout tyče. Mohou být použity zádové nebo náchylné rukojeti. Gripy se liší od úzké šířky až po šířku ramen. Jako poslední je nejsilnější pro nejsilnějšího sportovce. Když vylézáte do baru, zatáhněte hlavu zpátky co nejdále od baru a obraťte si záda během pohybu. Téměř na konci pohybu budou boky a nohy u země přibližně 45 stupňů. Musíte pokračovat v tažení, dokud klavikoly neprocházejí tyč a dojde k kontaktu s tyčí s dolní částí hrudní kosti.
Po dokončení soustředné části pohybu bude vaše hlava rovnoběžná se zemí.

Považuji ho za krále hnutí složeného z vysokého zádechu, protože pracuje mnohem víc než záda, také vytváří velké přetížení na navíječkách lopatky. Začátek hnutí je podobný klasickému převládajícímu, středový rozsah si pamatuje účinek pulsuřského pohybu a konečná pozice zdvojnásobuje konečnou polohu veslování. Pokud jste pokročilý sportovec a máte málo času na trénink, rád bych vám doporučil použít "sterna" pull-ups jako základ pro vaše zadní rutiny.

Šikmé úchyty

Použijte úzkou přilnavost, kde je vzdálenost mezi oběma rukama 5 až 10 cm. Toto uchopení zvyšuje přetížení v brachiálním a bracorradiálním těle, protože v této anatomické poloze má brachiální biceps téměř neúčinnou řadu tahu. Pro mnoho lidí je toto uchopení pro jejich zápěstí jednodušší než přilnavá rukojeť. Je to další skvělý stavitel paží, zvláště pokud jsou vaše brachiální svaly nedostatečně rozvinuté.

(Upozornění: v horní části rozsahu pohybu, v poloze zavěšení, pokud máte pocit nepohodlí v ramenou, je varovným signálem, že máte velmi dobrou ramenní mechaniku. Měl byste se poradit s odborným lékařem, který dokáže vyhodnotit a opravit mechaniku vašich ramen).

Smíšená přilnavost dominovala já

V této variantě sportovec používá smíšené uchopení: z jedné ruky v pronádání a druhé v supinaci, například ve své první sérii, s levou rukou podepřenou a pravou rukou pronated. S touto variací je velká část zatížení v levé rameni sportovce, protože mozek bude stimulovat rameno mechanicky více efektivitou. Čím silnější je sportovec, tím větší je úchop. Zajistěte, aby odpovídal počtu opakování pro každé rameno obrácením rukojeti v každé následující sérii

Smíšená rukojeť II

Tato změna je ještě pokročilejší. To má opěrnou ruku umístěnou na zápěstí pracovní rameno. Čím silnější je sportovec, tím nižší je pomocná ruka, dokud se jednoho dne nedaří ovládnout jednoruční bez pomoci druhého.

Subskapulární push-up

V této variantě převezmete pozici push-upů v široko držené liště a jděte nahoru, dokud se horní prstence nedotknou baru. Rozdíl je v tom, že jste v nejvyšší části pohybu, pohybujete se pryč od baru a snižovat své tělo pod kontrolou. Věřte mi, že vaše podkapulární svaly budou bolet další 3 dny, protože jsou silně aktivovány pro ovládání sestupu.

Rutinní zadní část rozšířené série gymnastu

Tato rutina je pouze pro pokročilého sportovce, je inspirována rituálemi olympijských gymnastů, které vycvičí obrovské záda. Měli byste být schopni provést 12 přísných opakování upínání na zádech do šířky ramen, abyste tuto rutinu provedli.

1. Široko-přilnavá Pronade push-up, co nejvíce opakování
2. 10 sekund pauzy
3. Medium-grip Pronade push-up, co nejvíce opakování
4. 10 sekund pauzy
5. Středně-přilnavá dominuje co nejvíce opakování
6. 10 sekund pauzy
7. Úzký úchop dominoval
83 minutová přestávka
9. Opakujte kroky 1 až 8 dvakrát, plakejte a zapamatujte si svou matku.

Andréova rutina "Létající veverka"

Tato rutina je volána tak André Benoit, rekordman dvojitého slalomu ZOH v Lillehammeru můžete dělat kliky bar širokém záběru s činka 50 kg po dobu 3 opakováních s tempem 401. Toto vyhrazené pro lidi které mohou ovládán alespoň 33% přídavného zatížení pro 8 opakování (široký úchop trvá supinated)

1) 5 x 4-6 hrudní dominuje tempem 601, spočívající čtyři minuty mezi sadami

2) Subescapular Dominant 3 x Max. s tempem 501, odpočinek 3 min. mezi sériemi

3) Negativy ovládán úzký Uchopte 3 x 6/4 odpočívá 3 minuty mezi sadami, použít další zátěž, pokud je to možné, spodní část těla, která má 6 až 8 sekund na každém opakování.

Původní text od Charlesa Poliquina.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: