Nezahrnuje váhu ve formě svalové hmoty, je nezbytná kombinace stravy a progresivního posilování. Zjistěte, jak.

Zvyšte hmotnost rychle a zdravě

Získání váhy není nejběžnějším cílem … přinejmenším pokud srovnáme s cílem snížit hmotnost. Existují dva hlavní důvody, proč člověk chcezvětšit hmotnost:

  • Zlepšete fyzický vzhled velmi tenkých lidí
  • Zvyšte sportovní výkon, ať už silou, velikostí nebo nároky na váhu.

V každém případě předpokládáme, že tento přírůstek hmotnosti bude mít podobu svaly, Kdo by chtěl získat tuky? Sumo zápasník možná, ale nikdo jiný.

Získání váhy ve formě svalové hmoty je nezbytné kombinace stravy a progresivního posilování.

S progresivním tréninkovým posilováním se obecně odvoláváme na trénink, který usiluje o hypertrofii o růst svalů více než trénink, který zlepšuje maximální síla (výtah, vzpírání).

Jak zvýšit hmotnost

To je velká otázka, kterou se mnoho lidí ptají na změnu … ale není to vždy snadné. Pro milovníky dobrého jídla, jako jsem já, by to byl snadný úkol, protože můžeme i nadále jíst, i když nejsme hladoví pro prosté potěšení z jídla a jídla. Ale pro jiné lidi to není tak jednoduché … okamžitě se cítí plné a cítí, že nemohou ochutnat ani další kousnutí.

Navíc, předispozicegenetické, fyzickou pleť a DISCIPLINE (s velkými písmeny, které vypadá dobře …) určují náš pokrok ve svalové hmotě.

Tato svalová tkáň se skládá z přibližně 70% vody, 22% bílkovin a 8% mastných kyselin a glykogenu. Pokud jsou všechny extra požité kilokalorie použity pro růst svalů během tréninku na hypertrofii, Bylo by asi 2500 extra kcal na každých 450 g čistého zesílení svalové hmoty.Tento počet kalorií by zahrnoval jak energii potřebnou k vytvoření této tkáně, tak energii vynaloženou během silového tréninku.

Proto budou potřebné každý den mezi 350 a 700 kcal nad denní energetickou potřebou poskytnout potřebné kalorie pro zvýšení o 450 až 900 g štíhlé tkáně za týden a pro splnění energetických potřeb silového tréninku.

Chcete-li získat potřebný nárůst příjmu, doporučuji, abyste jedli v jídle větší porce, jíst více kalorií na každé jídlo, často jíte a vybírat potraviny s vyšším obsahem kalorií.

Abyste mohli jíst častěji, obzvláště když nemáte hlad, mohou být nápoje na náhradu jídla užitečné.

Více bílkovin získává větší váhu

Než si vezmete syrovátkovou bílkovinu a vstříknete ji přímo do žíly, dovolte mi to trochu ujasnit …

Zvýšené svaly zvyšují potřebu bílkovin. Odhaduje se, že potřeba bílkovin pro osoby, které vlak s váhy a snaží se získat váhu ve formě svalů jsou mezi 1,2 a 2,0 g / kg tělesné hmotnosti za den. Vyšší množství obecně neslouží k vytvoření svalové tkáně.

Máte více informací v našem článkuKolik proteinů bychom měli užívat?.

Tyto potřeby mohou být větší, pokud je vaším hlavním zdrojem bílkovin rostlinného původu protože rostlinné bílkoviny mají a nižší biologickou hodnotu na živočišné bílkoviny.

Nicméně, když chceme získat váhu, běžnou chybou je zanedbávat zbytek makronutrientů (uhlohydrátů a tuků). Musíte mít dostatek sacharidů, abyste zajistili významné zvýšení hmotnosti.

Řeknu ti jasněji … bez sacharidů nebudete vážit váhu, nebo alespoň nemáte kvalitní váhu.

Více informací o množství sacharidů, které potřebujeme každý den, naleznete v našem článkuKolik sacharidů denně užíváte?

Závěry

Nejprve musíte zjistit, kolik kalorií potřebujete přibližně pro údržbu.

Poté musíte zvýšit číslo údržbymezi 350 a 700 kcal doplňky. Doporučuji, abyste na začátku zůstal krátký a počkal na 250 kalorií, abyste zjistili, jak vaše tělo reaguje během prvního týdne. Pokud nemáte váhu, přidejte 100 až 200 kalorií denně od týdne do týdne.

Základním principem získání váhy je zvýšení vašeho příjmu kalorií a příjmu bílkovin (nebo udržení na odpovídající úrovni), ale neměli byste zanedbat množství sacharidů nebo zdravých tuků.

Pokud chcete získat váhu, je důležité, abyste sledovali program budování svalů. Nezapomeňte, že chcete vyhrát svalová tkáň, ne tučný.

Čtyři pravidla pro získání váhy, kterou musíte vypálit Jsou to:

  • Jezte větší porce jídla
  • Jezte více kalorií na každé jídlo
  • Jezte častěji
  • Vyberte potraviny s vyšším obsahem kalorií
  • Nepřejívejte žádné jídlo … Párty? Jezte. Nemáte hlad? Jezte. Nemáte peníze na další jídlo? Jesť svého přítele.

Pozor na tuto položku, protože přidáme všechny potřebné informace, abychom získali váhu zdravým, bezpečným a trvalým způsobem.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: